INTERVAL TRAINING

Inizio questo articolo ponendovi una domanda :

"Avete mai provato a confrontare il fisico di un centometrista di livello mondiale con quello di un maratoneta anch’esso di livello mondiale?" Avete notato delle differenze sostanziali ?

Dal mio modesto punto di vista il primo mi ricorda una di quelle statue dell’antica Grecia che, dove abito io sono poste all’ingresso dell’Accademia Militare, mentre il secondo ( qui magari mi attirerò le ire dei tanti “inarrestabili” maratoneti della domenica) trovo assomigli al mai dimenticato Don Lurio.

Non voglio certamente consigliarvi di smettere di correre come Forrest Gump ma uno studio pubblicato sul Canadian Journal of Applied Physiology, mette in risalto un lavoro condotto sui ratti di sesso maschile che, dopo aver svolto un intenso programma Aerobico su base giornaliera non solo avevano diminuito la quantità di Testosterone circolante ma anche la dimensione dei testicoli era diminuita.

Un eccesso di attività Aerobica può quindi diminuire i livelli di Testosterone, aumentare quelli del Cortisolo, indebolire di conseguenza il Sistema Immunitario e limitare pesantemente i guadagni sia di Forza che di Ipertrofia Muscolare.

Queste ragioni portano molto spesso gli atleti dediti a discipline sportive fondate sulla Forza e l'Esplosività a evitare come la peggiore delle pandemie il lavoro Aerobico protratto nel tempo.

L'allenamento a Intervalli

Dalla metà degli anni ‘90 una quantità di studi scientifici ci ha quasi sommersi sull’efficacia dell’allenamento a Intervalli come mezzo per diminuire il Grasso corporeo.

Nel 1994 una ricerca canadese mise a confronto due protocolli di allenamento completamente differenti tra loro, per la diminuzione del Grasso corporeo:

  • allenamento di natura tipicamente Aerobica
  • allenamento potentemente Anaerobico

Il primo modello di lavoro utilizzò esattamente il doppio delle Kcal rispetto al secondo ma i soggetti che avevano eseguito l’ Interval Training avevano perso una quota maggiore di adipe.

Allenamenti che rispecchiano, seppur in modo differente, questa metodologia di lavoro sono quelli che utilizzano i sovraccarichi caratterizzati da grandi Volumi di lavoro e brevi Recuperi tra le serie, in una parola: body building style!

Una forma di Interval Training, che negli ultimi anni ha acquistato sempre più popolarità e gloria, è quella messa a punto dal ricercatore giapponese Izumi Tabata.

L’allenamento prende il nome del suo stesso inventore e viene chiamato appunto Metodo Tabata.

Questo durissimo regime di lavoro prevede 20 secondi di sforzo intervallati con 10 secondi miserevoli di recupero!

Il ricercatore scoprì che questo protocollo di lavoro, della durata di appena 4 minuti apporta gli stessi benefici di 45 minuti di allenamento Aerobico a bassa intensità.

Tabata con i suoi studi dimostrò che i 4 minuti ad alta intensità del suo modello di allenamento, miglioravano il VO2 MAX quanto l’allenamento di stampo tradizionale Aerobico della durata di 45 minuti.

Interval Training e Ipertrofia Muscolare

L’aumento dell’ipertrofia muscolare sappiamo che è indotto dalla Tensione Meccanica, dal Danno Muscolare che ne consegue e dall’accumulo dei Metaboliti (Stress Metabolico).

L’allenamento a Intervalli, vista la natura dello sforzo applicato, abbraccia idealmente questi meccanismi. A conti fatti possiamo paragonarlo a un robusto allenamento con i pesi e, come per l’allenamento con i sovraccarichi, va gestito giudiziosamente concedendo al Sistema Nervoso Centrale (CNS) almeno 48 ore per riprendersi e rigenerarsi.

Il grande allenatore Charlie Francis descrisse il Sistema Nervoso Centrale come una tazza per il tea: "Tutte le cose della nostra vita entrano nella tazza da tea. Quando la tazza è colma il tea deborda e da lì cominci a scivolare nel sovrallenamento".

In un mondo ideale un atleta intermedio è in grado di eseguire in una settimana tre giorni di allenamento ad Intervalli mentre un atleta avanzato più pragmaticamente con 2 allenamenti di Interval Trainig potrà considerarsi più che soddisfatto!

Vi lascio alcune proposte che trovo piuttosto interessanti ed efficaci, provatele, fatemi sapere e rammentate: "Il successo non è mai definitivo, il fallimento non è mai fatale è il coraggio di continuare che conta" ( W. Churchill )

By COACH ALEX

 

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

OPZIONE A

 

A1- Leg Raise alla Sbarra: 2,4,6,8,10, 8,6,4,2

pausa 10”

A2- Clean & Press singolo con 1 manubrio: 2,4,6,8,10,8,6,4,2

- Dal pavimento sollevi il manubrio -

Nel Clean & Press singolo  eseguirai ad esempio: 2 rip. di cui 1 con il braccio Dx e 1 con il braccio Sx.

Idem per tutte le altre serie.

 

Cerca di chiuderlo nel minor tempo possibile ( M.T.P.)

In ogni successivo allenamento prova a battere il tuo tempo precedente!

 

OPZIONE B

° Row x 100 M.

° Push ups x 25

° Strappi della Banda elastica x 25

° Row x 200 M.

° Push ups x 25

° Strappi della Banda elastica x 25

° Row x 300 M.

° Push downs con banda elastica x 25

° Curl con banda elastica x 25

° Row x 400 M.

° Push downs con Banda elastica x 25

° Curl con banda elastica x 25

° Row x 500 M.

Cerca di chiuderlo nel minor tempo possibile ( M.T.P. )

In ogni successivo allenamento prova a battere il tuo tempo precedente!

Se non fosse disponibile il Row puoi sostituirlo con l’ Ellittica.

 

OPZIONE C

 A1- Burpees con 1 solo braccio x 5 Dx + 5 Sx

pausa 10”

A2- Push ups esplosive , anche Total body x 10 explosive push ups

pausa 10”

A3- Slitta trainata all’indietro x 30 M. veloci

pausa 30”

Ripeti questo Circuito dalle 4 alle 5 volte.