Molti di noi hanno iniziato ad allenarsi utilizzando rudimentali bilancieri fatti fissando a una sbarra di ferro due barattoli riempiti con di cemento o facendo trazioni appesi a qualsiasi cosa che reggesse il nostro peso il tutto condito con decine e decine di push up di tutte le forme e fogge possibili!

Ora come non mai, se vogliamo continuare ad allenarci e soprattutto a mantenerci in salute il vecchio e caro allenamento Body weight è ancora una volta il nostro più prezioso alleato.

Sono fermamente convinto che ogni allenatore che si rispetti o semplicemente chi ama allenarsi dovrebbe essere in grado di utilizzare il proprio corpo al meglio ancor prima di passare a pesi liberi e agli altri attrezzi che al giorno d’oggi riempiono le palestre.

Non fraintendetemi, sono assolutamente d’accordo nell’utilizzare qualsiasi resistenza e metodologia di allenamento che ci porti a ottenere i risultati ricercati e, senza alcun dubbio, l’allenamento senza attrezzi è quello più conveniente, pratico e con infinite possibilità di utilizzo.

Tutto quello che vi occorre siete semplicemente voi stessi! 

Ho creato per voi due allenamenti: uno specifico per i pettorali e l'altro per la spalle. Due workout completi da poter realizzare in casa, senza l'utilizzo di attrezzi. Avete solo bisogno di una banda elastica (per aumentare la resistenza) assieme al vostro corpo.

 

I PETTORALI

RIPETI PER 4 VOLTE 

A.1 PUSH UP PLIOMETRICHE PER 6-8 RIP

A.2 PUSH UP AMPIEZZA MANI LARGHE 6-8 RIP
Quasi il doppio della larghezza delle spalle

Dopo ogni super set recupera da 60’ a 90’

B.1  PUSH UP CON PIEDI SOLLEVATI + BANDA ELASTICA PER 8-10 RIP
La banda elastica deve passare sopra alle spalle

B.2 CROCI IN PIEDI CON BANDA ELASTICA PER 60’sec
La banda elastica è fissata ad un qualsiasi punto di aggancio

Dopo ogni super set recupera da 60’ a 90’

C.1 PUSH UP MANI LARGHEZZA SPALLE FINO A SFINIMENTO

Un Consiglio: cerca di eseguire tutte le ripetizioni riportate nel minor tempo possibile

LE SPALLE

Questo allenamento è formato da un super set e un triset, fai molta attenzione quindi a non utilizzare tutta la tua energia nella prima parte, ricorda che non c'è recupero fino alla fine!

RIPETI PER 4 VOLTE:

A.1    PIKE PRESS PER 10 RIP 
Se desideri aumentare l'intensità puoi eventualmente elevare i piedi su di un rialzo.

A.2    ALZATA LATERALE IN TRE FASI CON BANDA ELASTICA PER 10 RIP per parte

Esegui con attenzione, spezza il movimento in tre parti:

• prima fase: dal al basso fino a 20 cm verso l’alt
• seconda fase: da metà a sino a 20 cm verso l’alto 
• terza fase: completo

Dopo ogni super set recupera da 60’ a 90’

B.1   ALZATA FRONTALE PRESA INVERSA CON BANDA ELASTICA PER 20 RIP

• Da metà sino all’altezza degli occhi 
  
  

B.2   TIRATE CON PRESA LARGA CON BAMDA ELASTICA PER 20 RIP

B.3   TIRATE CON PRESA STRETTA CON BANDA ELASTICA PER 20 RIP 

Dopo ogni triset recupera da 60’ a 90’