Bodybuilding pure and simple
Bodybuilding pure and simple
Di Alex Pellacani
Questo è il mio nuovo programma di allenamento che voglio condividere con tutti voi, ed è caratterizzato da diverse fasi che vi regaleranno "robuste" soddisfazioni ipertrofizzanti.
SI TRATTA DI UN ALLENAMENTO PER LA FASE DI BULK O DI CUT?
Di frequente mi si chiede se questi programmi sono per la fase di bulk o per la fase di “tiraggio”, passatemi il termine stra abusato!
Ma la verità risiede soltanto nelle calorie ingerite. Niente di più, Niente di meno.
Liberi quindi di utilizzarlo in entrambe le fasi.
Siete pronti per delle settimane di "sangue e sudore"?
Ed ora scatenate l'inferno!
GAMBE
1^ FASE: Settimane 1 – 3
- Volume medio (all’incirca 11 – 14 sets )
- Gradualmente inserire tecniche di intensità.
2^ FASE: Settimane 4 – 6
- Volume Alto (all’incirca 16 – 20 sets )
- Gradualmente inserire tecniche di intensità.
3^ FASE: Settimane 7 – 9
- Volume da basso a medio (all’incirca 8 – 10 sets )
- Tecniche intensive in tutti gli esercizi.
1^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Leg Curl da sdraiato |
1 1 1 1 |
15 12 8 drop set |
--------------------------------------------------------------------------- utilizza il carico delle 12 rip.,ma eseguine 10,scala il peso e fanne altre 10. Di nuovo ,stessa procedura per altre 10,ritorna a caricare ed esegui circa 25 mezze reps,dal basso a metà e poi solo mezzi movimenti
|
90” 90” 90” 90” |
|
B Stacchi Rumeni con bilanciere |
2
2
X |
di Warm up 10
-------- |
-----------------------
-----------------------
esegui quanti Warm up sets vuoi |
--------
90”
-------- |
|
C Leg Press a 45° (piedi leggermente bassi sulla pedana un po’ più larghi delle spalle ) |
3 |
15 - 20 |
3” la fase eccentrica a tutta la concentrica Utilizza un carico da 10 R.M. |
100” |
|
D Hack Squat |
3 |
10 |
nell’ultima serie dopo la fase eccentrica, esegui una pausa e Sali a tutta ! Non estendere mai le gambe. Dopo 10 rip. scala il peso del 50% ed esegui altre 15 rip. |
100” |
2^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Leg Curl da seduto
|
1 1 1 1 |
14 12 10 35 |
---------------------- ---------------------- ---------------------- Le ultime 10 rip. potrebbero essere solo mezzi movimenti |
60” 60” 60” 90” |
|
B Leg Press a 45° (stance medio dei piedi sulla pedana) |
2
3 |
Warm up 16 |
-----------------------
Utilizzare un carico che ne permetta di eseguire solo 10 !! Tensione continua e NON estendere |
-------
120” |
|
C Squat con bilanciere o Hack Squat |
1
3 |
Warm up 8 |
--------------------------
Cercare di scendere molto,breve pausa e poi al top non distendere le gambe |
-------
90” |
|
D Smith Machine Squats |
2
1 |
8
8 |
Idem come sopra
Tecnica 1 e 1/3 |
90”
90” |
|
E Stacchi a gambe tese con 2 manubri |
4 |
12 |
Cercare di avere un buon stretch e NON salire del tutto |
60” |
3^ FASE A
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Leg Curl da sdraiato |
2
4 |
Warm up 10 |
-------------------------
Utilizzare un carico vicino alle 10 R.M. |
--------
90” |
|
B Leg Press a 45° |
X
1 1 |
di warm up 15 15 |
Esegui quanti warm up sets vuoi
3.0.X Stesso carico di prima con 3.0.X. Poi scala il carico e fai altre 10 rip. con 3.0.X. poi di nuovo scala il carico ed esegui 25 rip. a velocità normale,ma con i piedi bassi e vicini sulla piattaforma |
---------
90” 120” |
|
C Machine Leg Press
|
1
1
1
1 |
20
15
10
5 |
T.C.S.S. senza mai estendere T.C.S.S. poi esegui altre 5 rip. in stile Dead Stops e poi Sali a tutta T.C.S.S. poi esegui altre 10 rip. in stile Dead Stops e poi Sali a tutta. T.C.S.S.poi esegui altre 15 rip. in stile Dead Stops e poi Sali a tutta.
|
90”
120”
120”
180” |
|
D Calf alla Leg Press a 45° |
1 |
60” |
Timed Leg Calf Press di 1’ NON STOP |
90” |
3^ FASE B
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Leg Curls da sdraiato |
2 |
10 - 15 |
Rest Pause eseguire tutte le rip. riportate in scheda. Riporre il carico e fare 8 – 10 respiri profondi e poi tutte le rip. possibili. Di nuovo riporre il carico,sempre 8-10 respiri profondi ,poi il MAX delle rip. |
120” |
|
B Leg Press a 45° (piedi vicini ) |
2 |
15 +15 + 15 |
Strip Sets |
120” |
|
C Leg Extensions |
2 |
20 +20 + 20 |
Strip Sets |
90” |
|
D Squats con bilanciere |
2 |
10 +10 + 10 |
Strip Sets |
120” |
|
E Hack Squats |
1 - 2 |
10 - 15 |
Rest Pause |
120” |
SCHIENA
1^ FASE : Settimane 1 – 3
- Volume medio
- All’incirca 11 – 14 sets
2^ FASE : Settimane 4 - 6
- Volume Alto
- All’incirca 16 – 20 sets
- Gradualmente inserire tecniche di intensità
3^ FASE : Settimane 7 – 9
- Volume da basso a medio
- All’incirca 8 – 10 sets
- Tecniche intensive in tutti gli esercizi.
1^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Rematore singolo con bilanciere |
2 3 |
warm up 10 |
--------------------- Utilizza piastre di diametro piccolo caricate sul bilanciere |
--------- 90” |
|
B Lat Machine Avanti presa larga |
3 |
10 |
Esegui la fase eccentrica in 3” |
90” |
|
C Rematore con 2 manubri su panca piana |
3 |
10 |
Tenere i gomiti aperti ed in alto |
60” |
|
D Pullovers ad Arco incompleto |
2 |
12 - 15 |
Cercare,in ogni rip,di ottenere il MAX stretch |
60” |
|
E Scrollate con il bilanciere |
3 |
10 -12 |
Al top tieni la contrazione MAX per 3” |
60” |
2^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Columbu’s Rows |
2 3 |
warm up 8 |
------------------------- Cercare di aumentare il peso facendo,però, sempre 8 rip. |
---------- 90” |
|
B Rematore con 2 manubri con Dead Stops |
3 |
8 |
Idem come sopra |
90” |
|
C Stretchers al Lat Machine con triangolo |
2 |
12 |
Cercare,in ogni rip,di ottenere il MAX stretch |
60” |
|
D Rows alla Macchina |
3 |
10 |
Tenere i gomiti aperti ed in alto |
60” |
|
E Scrollate con 2 manubri |
3 |
12 |
Al top tieni la contrazione MAX per 3” |
60” |
|
F Estensioni del busto |
1
1
1 |
MAX
MAX
MAX |
Utilizza un carico medio poi molla il peso ed esegui ancora tutte le rip. possibili Idem,ma utilizzando un carico pari alla metà del primo Utilizza solo il tuo peso corporeo + un elastico fissato al collo |
60”
60”
60” |
3^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Rematore con bilanciere o alla Smith Machine |
2 2 |
Warm up 8 |
-------------------------- Rest pause esegui tutte le rip. riportate in tabella. Riporre il carico e fai 8-10 respiri profondi, poi tutte le rip. possibili. Di nuovo riporre il carico,sempre 8-10 respiri profondi poi il MAX delle rip. |
--------- 90” |
|
B Lat Machine Avanti |
2 |
10-12 + parziali |
Stretch forzato nella fase eccentrica |
90” |
|
C Pulley basso con barra ritta |
2 |
10-12 |
Tira la sbarra al torace con i gomiti larghi e T.C.S.S. |
90” |
|
D Reeves DeadLift |
2 |
10-12 |
Utilizza un carico che ti permetta di eseguire le 10-12 rip.correttamente scala il peso ed esegui altre 3-4 rip. poi scala il peso della metà e fai il MAX delle rip. possibili. |
90” |
PETTORALI
1^ FASE : Settimane 1 - 3
- Volume medio
- All’incirca 10 – 12 sets
- Gradualmente inserire tecniche di intensità
2^ FASE : Settimane 4 – 6
- Volume alto
- All’incirca 13 – 16 sets
- Gradualmente inserire tecniche di intensità
3^ FASE : Settimane 7 – 9
- Volume da basso a medio
- All’incirca 8 – 10 sets
- Tecniche intensive in tutti gli esercizi
1^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Panca piana con 2 manubri con Twist |
3 |
10 |
Max contrazione al top del movimento con Twist |
90” |
|
B Panca Alta con bilanciere |
2
3-5 |
warm up 8 |
-----------------------
Incrementare il peso ad ogni serie eseguendo,però sempre 8 rip. NON distendere completamente il bilanciere e nemmeno farlo toccare le clavicole |
---------
90” |
|
C Chest Press + Stretch con banda elastica |
3 |
10+10 |
Esegui 10 rip. poi.finite esegui 10 stretch. Questo per tutti i 3 sets |
90” |
2^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Panca Alta con 2 manubri |
4 |
8 |
Incrementare il peso ad ogni serie eseguendo però,sempre,8 rip. |
90” |
|
B Panca Declinata alla Smith Machine |
1
1 1 1 |
8-10
12 20 25 |
Utilizzare MAX carico possibile poi dopo aver eseguito tutte le rip. scalare il peso di parecchio e fare tutte le rip. possibili,di nuovo scalare il peso,allargare l’impugnatura e ancora il MAX delle rip. |
120”
90” 60” 60” |
|
C Panca Piana con bilanciere |
4 |
6 |
Rest Pause esegui 4 rest pause di 6 rip. cadauno. A fine discesa lasciare il bilanciere sul torace per 2”. La concentrica a tutta |
100” |
|
D Parallele |
X |
60 |
Fai quante serie credi nel minor tempo possibile arrivando a totalizzare 60 rip. |
|
3^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Panca piana con bilanciere |
2
2 |
warm up 10-12 |
---------------------------
tecnica 1 e 1/3 |
--------
100” |
|
B Panca Alta con 2 manubri |
2 |
6 |
Rest Pause. Esegui 4 rest pause di 6 rip. cadauno |
100” |
|
C Chest Press |
1 |
4 - 8 |
Tecnica 6.1.3 |
100” |
|
D Parallele solo in negativo con sovraccarico |
1 |
MAX |
Scendendo in ogni rip. in 10” |
100” |
|
E Push-ups su bilanciere e banda elastica |
2 |
MAX |
------------------------ |
60” |
DELTOIDI
1^ FASE : Settimane 1- 3
- Volume medio
- All’incirca 6-8 sets.
- Generalmente 2 o 3 esercizi di cui uno per i Deltoidi posteriori
- Utilizzare tecniche di intensità.
2^FASE : Settimane 4 – 6
- Volume alto
- All’incirca 9-12 sets
- Generalmente 2 o 3 esercizi
- Utilizzare tecniche di intensità
3^FASE : Settimane 7 – 9
- Volume da basso a medio
- All’incirca 4-6 sets,ma le tecniche intensive dovranno essere le piùdure possibili.
1^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Alzate laterali pesanti parziali |
4 |
35 |
I movimenti sono brevi |
60” |
|
B Alzate a 90° con manubri busto su panca inclinata |
3 |
35 |
MAX R.O.M. |
60” |
|
C Lento Avanti con presa super-larga |
1-2 |
12-15 |
Il bilanciere scende sin sopra al torace |
60” |
2^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Bradford press con bilanciere |
4 |
12 |
Avanti e Dietro è una ripetizione |
90” |
|
B Alzate a 90° in piedi ai cavi incrociati dall’alto |
4 |
25 |
Al top mantieni la contrazione per 2” |
60” |
|
C Six Ways con 2 manubri da seduto |
4 |
10 |
Una rip.è tutto un giro ! |
60” |
3^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Alzate laterali da seduto con 2 manubri |
2 |
35-40 |
Utilizza la tecnica Drop- Set fino a totalizzare 35-40 rip. |
60”
|
|
B Cage press con bilanciere |
2 |
12-15 |
------------------------ |
60” |
|
C Hang & Swings busto in appoggio su una panca inclinata |
1
1
1 |
60
30
10 |
Carico pesante poi non stop
Utilizza la metà del carico di prima poi non stop
Di nuovo la metà del carico,ma fai il movimento pieno |
90” |
BRACCIA
1^ FASE: Settimane 1 – 3
- Volume medio
- All’incirca 6-8 sets ber i Bicipiti e 8-10 sets per i Tricipiti
2^FASE: Settimane 4 – 6
- Volume alto
- All’incirca 9-12 sets Bicipiti e 12-16 sets. per i Tricipiti
- Gradualmente inserire tecniche di intensità.
3^FASE: Settimane 7 – 9
- Volume da basso a medio
- Tecniche intensive in tutti gli esercizi
1^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A Cross body Hammer Curl |
2-3
3 |
warm up 10 |
------------------------
Peak contraction Eventualmente utilizza le Fat grip |
--------
30” |
|
B Panca Scott con bilanciere angolato presa stretta |
3 |
8 |
Peak contraction |
30” |
|
C Curl con bilanciere o con bilanciere angolato |
2 |
8 |
Fase eccentrica in 3” Carico pesante ma forma eccentrica perfetta |
30” |
|
A Push Downs con fune |
4 |
12 |
Contrarre per 2” a fine fase eccentrica |
30” |
|
B Bench Dips (con sovraccarico) |
3 |
MAX |
T.C.S.S. cercando di aumentare,nei vari sets, il carico |
30” |
|
C French press con bilanciere angolato su panca inclinata |
3 |
15 |
2” di stretch nella fase di MAX allungamento |
30” |
2^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A1 Curl con bilanciere angolato presa inversa larghezza spalle |
2
5 |
warm up
10
|
---------------------------
Fare una mini pausa di 2” a 30° di flessione
|
--------
10” |
|
A2 Push Downs con fune |
2
5 |
warm up 10 |
-----------------------------
Contrarre per 2” a fine fase eccentrica |
--------
10” |
|
B1 Panca Scott con bilanciere ritto o Panca Scott al cavo basso |
3 |
12 |
Selezionare un carico che permetta 6 rip. ma eseguirne 12 !! |
40” |
|
B2 Parallele (con sovraccarico) |
3 |
8 |
Eseguire la fase eccentrica in 3”. Nell’ultima serie esegui solo delle negative (6 rip. da 8” cadauna) |
40” |
|
C1 Curl in concentrazione |
3 |
12 |
Peak contraction |
30” |
|
C2 Tate’s extensions |
3 |
15 |
------------------------------ |
30” |
|
D1 Curl su panca inclinata con 2 manubri presa OFF SET |
3 |
8 |
Fase eccentrica in 3” |
30” |
|
D2 JM press |
3 |
8 |
Fase eccentrica in 3” |
30” |
3^ FASE
|
ESERCIZI |
SERIE |
RIP. |
TECNICHE |
PAUSE |
|
A1 Curl con manubri su panca inclinata |
1 |
4/6 + 6/8 + 8/10 |
Strip sets |
30” |
|
A2 Panca Scott bilanciere angolato presa stretta |
1 |
21 |
Tecnica 21 rip. |
30” |
|
A3 Sbarra presa inversa stretta |
1 |
4 - 8 |
Tecnica 6.1.3 |
30” |
|
A4 Curl con bilanciere in negativo |
1 |
MAX |
Fase eccentrica in 10” |
180” |
|
A1 Panca declinata impugnatura stretta |
1 |
8 - 10 |
Eseguire la fase eccentrica in 3” |
30” |
|
A2 French press bilanciere angolato su panca piana |
1 |
10-12 |
Tecnica 1 e 1/3 |
30” |
|
A3 French Alto con 1 manubrio a due mani |
1 |
10-12 |
Stretch a contrasto di 2” per rip. |
30” |
|
A4 Push ups mani a diamante e banda elastica dietro alla schiena |
1 |
MAX |
----------------------------- |
180” |