Tra gli integratori alimentari per sportivi più utilizzati la creatine è senza dubbio fra i principali, sono moltissimi infatti gli sportivi che decidono di inserire questo elemento nei loro piani di integrazione, dai bodybuilder ai maratoneti…

 

COSA È LA CREATINA?   

La creatina è una molecola prodotta nel corpo dagli aminoacidi, principalmente nel fegato e, in misura minore, nei reni e nel pancreas. Conserva gruppi di fosfati ad alta energia sotto forma di fosfocreatina che vengono donati all'ADP, rigenerandolo all'ATP, il principale vettore di energia nel corpo. La creatina riveste quindi un ruolo fondamentale nella creazione dell’energia, che sia fisica o mentale.

I primi studi legati al miglioramento della prestazione fisica e creatina risalgono agli anni '70, anche se per riscontrare un utilizzo effettivo di questo supplemento negli atleti dobbiamo aspettare gli anni '90.

L’utilizzo in ambito sportivo si ha principalmente per ragioni di:

• miglioramento della forza,
• aumento della massa muscolare magra,
• recupero veloce.

La spinta muscolare generata dalla creatina può aiutare gli atleti a raggiungere esplosioni di velocità ed energia, specialmente durante brevi periodi di attività ad alta intensità come il sollevamento pesi o lo sprint.

La ricerca scientifica sulla creatina è stata mista, alcuni studi hanno scoperto che aiuta a migliorare le prestazioni durante brevi periodi di attività atletica ma non ci sono ancora prove che la creatina aiuti negli sport di resistenza.

 

I BENEFICI DELLA CREATINA

Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina nei muscoli.

La fosfocreatina aiuta la formazione di adenosina trifosfato (ATP), la molecola chiave utilizzata dalle cellule per l'energia e tutte le funzioni vitali di base. Durante l'esercizio fisico, l'ATP viene scomposto per produrre energia.

Il tasso di risintesi dell'ATP limita la capacità di lavoro muscolare alla massima intensità, poiché l'ATP viene utilizzata più velocemente rispetto a quanto viene prodotta.

Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina, permettendo quindi di produrre più energia ATP per alimentare i muscoli durante l'esercizio ad alta intensità.

Questo è il meccanismo principale dietro gli effetti di miglioramento delle prestazioni della creatina.

Il vantaggio principale della creatina è quindi un miglioramento della forza e della potenza durante l'esercizio, se utilizzata in combinazione con l'esercizio di resistenza. Può aumentare la massa magra ed è stata anche testata in molti studi in combinazione con la capacità di corsa. I risultati sono misti ma generalmente suggeriscono un piccolo miglioramento delle prestazioni.

 

EFFETTI COLLATERALI E SVANTAGGI

Se si assume un integratore di creatina senza bere acqua a sufficienza possono verificarsi crampi allo stomaco. Il sovra dosaggio può ingenerare diarrea e nausea, le dosi devono essere distribuite durante il giorno e rispettando le modalità indicate in etichetta.

 

CIBI RICCHI DI CREATINA

La creatina si trova principalmente nella carne e nel pesce, alimenti molti ricchi sono ad esempio il manzo o il salmone ma anche il tonno o il pollo possono essere considerate ottime alternative.

La creatina è sintetizzata dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina, quindi in caso di una scelta vegetariana possiamo scegliere alimenti come: legumi, spirulina, semi di zucca, tofu, quinoa, uova e latte.