Di Federico Taverna

Alimentazione e integrazione vanno quasi sempre a braccetto tra loro, in maniera particolare quando parliamo di performance sportive. Sia che si tratti di un allenamento o di una gara, esiste un preciso connubio alimentazione-integrazione prima, durante e dopo la prestazione sportiva.

 

Nell’alimentazione dell’atleta ha sicuramente un ruolo fondamentale l’integrazione durante l’attività, che necessità però di massima attenzione e regole precise. 

 

 

L’integrazione durante l’attività: i fattori da considerare

Partiamo dal presupposto che prima di inserire un integratore all’interno della propria dieta, è importantissimo testarlo durante l’allenamento e mai in gara. Si parte prima con porzioni ridotte e poi con quelle più complete: questo per capire se il nostro corpo lo tollera e se fornisce quel plus che desideriamo.

 

L’integrazione durante l’allenamento può variare molto in base al tipo di attività, l'intensità ma soprattutto la durata, senza considerare che possono influire anche fattori esterni come il clima.

 

Ci sono determinate tipologie di attività dove il consumo di prodotti, qualsiasi essi siano (bevande, gel o barrette), è meno problematico in quanto caratterizzate da pause (sala pesi, sport di squadra, tennis, padel ecc..) mentre vi sono altre attività dove il consumo è più difficoltoso (running, ciclismo, vela, nuoto ecc..). Per questo motivo è importante valutare bene cosa, come e quando consumarlo. 

 

Altro fattore da prendere in considerazione è la durata dell’attività sportiva: quando facciamo movimento per una durata inferiore ai 45-60 minuti, assumere bevande diverse dall’acqua è pressoché inutile. Questo ovviamente se l’atleta ha livelli di glicogeno muscolare pre attività elevati, grazie al consumo di un pasto contenente carboidrati almeno 2-3 ore prima dell’inizio. 

 

Per attività leggermente più lunghe (inferiori ai 90 minuti) diverse evidenze scientifiche hanno evidenziato come il semplice risciacquo della bocca con prodotti (bevande o gel) a base di carboidrati, migliori la prestazione riducendo la sensazione di fatica. 

 

Quando l’attività ha una durata superiore ai 90 minuti, il consumo di carboidrati o miscele di carboidrati e proteine, aiuta a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue, ritardando la fatica e quindi aumentando durata ed intensità della prestazione. Questo perché dopo la prima ora le riserve di glicogeno si riducono significativamente e quindi, per mantenere un'intensità costante, è importante reintegrare ciò che si è perso. 

 

Per allenamenti della durata superiore all’ora, la raccomandazione è di assumere tra i 30 e 60 g di carboidrati ogni ora, anche se in soggetti particolarmente tolleranti e per attività di lunga durata (>2 ore), si può arrivare anche a 90-120 g/ora.

 

I carboidrati durante l’attività devono essere facili da digerire e assorbire: è necessario che la loro assunzione innalzi la glicemia rapidamente, in modo da permettergli di raggiungere il muscolo velocemente. La scelta migliore sono i carboidrati a medio-alto indice glicemico: ne abbiamo di diverse forme e dimensioni (liquidi, solidi o gel) ed è importante accompagnarli sempre con una buona dose di acqua. 

 

Inoltre diversi studi hanno evidenziato come l’assunzione di una bevanda contenente carboidrati e proteine migliori la resistenza in attività di durata superiore ai 90 minuti, in quanto oltre che apportare fonte glucidiche permette di ridurre il danno muscolare.

Quindi un'eventuale soluzione di carboidrati + proteine è una scelta molto da valida da utilizzare, soprattutto alternandola con il consumo di soluzione a base esclusiva di carboidrati. 

 

Infine, quando si svolge attività in condizioni di temperature particolarmente elevate, il consiglio è sempre quello di aumentare l’integrazione anche con bevande a base di sali minerali (sodio, potassio e magnesio). 

 

Durata dell’allenamento	Quantità raccomandata	Tipo di Integrazione
< 45 minuti	Nessuna	Nessuna
45-75 minuti	Quantità minime (risciacquo orale)	Qualsiasi carboidrato
1-2 ore	30-60 g/ora	Qualsiasi carboidrato
2-3 ore	60 g/ora	Glucosio + Maltodestrine + AA
> 3 ore	60-90 g/ora	Miscele di carboidrati (glucosio/maltodestrine + fruttosio in rapporto 2:1 + AA)