1° ALLENAMENTO

A – Panca inclinata con bilanciere o alla Smith Machine

° settimane 1 – 4 :   4 x 20 90” pausa

° settimane 5 – 8 :   4 x 15 120” pausa

° settimane 9 – 12 :  4 x 10 150” pausa

° settimane 13 – 16 : 4 x 5 180” pausa

 

B – Panca piana con 2 manubri  x 100 rip.

C – Panca piana alla gola alla Smith Machine  x 100 rip.

D – Panca declinata con bilanciere o Hammer Decline Press  x 100 rip.

 

Tecnica Rest Pause

Esegui tutte le ripetizioni possibili, utilizzando un carico che ti permetta di fare 20 ripetizioni con forma impeccabile.  Tra le varie Mini-serie fai dei recuperi di 15” sino a quando non hai “portato a casa” tutte e 100 le ripetizioni.

Nelle varie settimane cerca di incrementare i carichi (ad esempio: se nella prima settimana nel primo esercizio hai utilizzato una coppia di manubri da Kg 18... nella prossima settimana prova ad utilizzare  Kg. 20 e così via per tutte le altre settimane.

 

LA SFIDA

E – Fulcrum Push ups 3 x tutte le ripetizioni possibili.

      Ogni settimana cerca di battere il record precedente…ovviamente nello stesso

Tempo allenante

F- In ginocchio fune dietro alla testa  x 100 rip.

     Tecnica : Rest Pause

 

2° ALLENAMENTO

A – Squat con bilanciere

° settimane 1- 4   :  4 x 20 90”  pausa

° settimane 5 – 8  : 4 x 15 120” pausa

° settimane 9 – 12 : 4 x 10 150” pausa

° settimane 13 – 16 : 4 x 5 180” pausa

 

B – Affondi camminati con bilanciere x 100 rip.

      (puoi anche utilizzare la Leg Extensions o la Pressa )

C-  Leg Curl da sdraiato x 100 rip.

D – Stacchi Rumeni con bilanciere x 100 rip. 

      (poni le punte dei piedi su due rialzi)

Tecnica : Rest Pause

 

LA SFIDA

E – Roman Chair Squat  3 x tutte le ripetizioni possibili

      (Esegui la fase Eccentrica in 3”)

      La tecnica è quella dei Push ups!

F- Calf in piedi x 100 rip.

Tecnica : Rest Pause

 

3° ALLENAMENTO

A – Lento avanti alla Smith Machine o alla Hammer Shoulder Press

° settimane  1 – 4 :  4 x 20 90”  pausa

° settimane  5 – 8 :  4 x 15 120” pausa

° settimane  9 – 12 : 4 x 10 150” pausa

° settimane  13 – 16 : 4 x 5 180” pausa

 

B- Alzate Laterali da seduto x 100 rip.

    ( Esegui la fase Eccentrica in 3”)

C – Alzate a 90° prono su panca inclinata o alla Macchina per Deltoidi post. x 100 rip

D- Alzata Frontale con una piastra o con bilanciere  x 100 rip.

Tecnica : Rest Pause

 

LA SFIDA

E- Blocco isometrico in Hand Stand

    La tecnica è quella dei Push ups, solo che qui la fai a tempo!

F- Scrollate con 2 manubri  x 100 rip.

Tecnica : Rest Pause

4° ALLENAMENTO

A – Mezzi Stacchi con bilanciere nel Rack + Scrollata con adduzione delle scapole

° settimane 1 – 4 : 4 x 20 90”  pausa

° settimane 5 – 8 : 4 x 15 120” pausa

° settimane 9- 12 : 4 x 10 150” pausa

° settimane 13 – 16: 4 x 5 180” pausa

 

B- Lat Machine Avanti presa media x 100 rip.

    (La barra la porti sotto ai pettorali )

C – Pulley basso con barretta ritta x 100 rip.

   (nella fase Eccentrica massimo stretch, la testa in mezzo alle braccia e incurvi la schiena )

D- Pull down a braccia tese  x100 rip.

Tecnica : Rest Pause

 

LA SFIDA

E- Trazioni alla Sbarra presa prona, larghezza spalle, allo sterno 3 x tutte le ripetizioni possibili. La tecnica è quella dei Push ups!

F- Panca Scott con bilanciere x 100 rip.

   (La presa è larga e i gomiti sono chiusi.

      I gomiti li posizioni in basso )

Tecnica : Rest Pause 

 

KILL BILL è un programma d’allenamento tutto sommato semplice, ma questo non significa facile. 

L’esercizio di Base segue il modello di lavoro della Periodizzazione Lineare.

Si inizia con un lavoro di tipica Endurance Muscolare, definito anche di Capacità Lattacida e si arriva, con il proseguire delle settimane, ad un lavoro basato sulla forza che sfrutterà appieno i Fosfati Altamente Energetici.

 

I tempi di recupero

• Tempi di recupero mediamente lunghi, 2/3 minuti tra le varie serie, permettono di migliorare la Forza e la Crescita Muscolare. Ciò è dovuto ai carichi utilizzati e al danno meccanico imposto al tessuto muscolare.
•  Tempi di recupero brevi, circa 1 minuto o meno, creano un potente stimolo sulla liberazione del GH e dell’ IGF-1; inoltre l’accumulo di Lattato stimola la Follistatina con conseguente inibizione della Miostatina.

Quindi se ricerchiamo un Maggior Danno Meccanico ecco cosa fare:

• Utilizzare esercizi di Base ( Squat, Distensioni su panca, Lenti, Stacchi, etc . )
• Massimo R.O.M.
• La fase Eccentrica controllata per tutto il R.O.M.
• Tempi di recupero Mediamente Lunghi, da 3 a 4 minuti.