Se avessi titolato questo articolo “come aumentare la massa muscolare senza fare esercizio” mi si sarebbe allungato il naso... anche se ci sono studi che evidenziano come, per persone con diete ipoproteiche, solo ribilanciare l’alimentazione sotto il profilo proteico permette un miglioramento della massa magra. Ovviamente dopo il primo miglioramento se non subentra l’attività fisica è diffcile continuare ad accrescere la massa muscolare.

Da questa semplice osservazione si deduce che il primo parametro da avere sotto controllo per non perdere massa muscolare è l’apporto proteico, chi fa sport solitamete ha già una cultura proteica ma l’esperienza mi dice che, a volte, in situazioni “di emergenza” inizia una sorta di circolo vizioso dove si alleggeriscono le calorie totali e anche il contenuto proteico, che potrebbe calare troppo finedno ad arricchire solo un pasto (tipicamente la sera). Difficilmente si riescono ad assimilare più di 35/40 g di proteine a pasto, questo valore ha una forbice di efficacia molto ampia in base a età, abitudine alle diete proteiche, bagaglio enzimatico e ormonale... Naturale quindi che per mettere in atto questa “ottimizzazione” proteica occorre fare frazionare in modo equilibrato l’assunzione.

 

COME FRAZIONARE LA QUOTA PROTEICA

Un esempio molto semplice è quello di frazionare in cinque pasti un contenuto medio proteico di 35 g assumendo così 175 g di proteine. Non occorre neppure sottolineare che se ci si riesce ad allenare maggiormente, mantenendo una discreta intensità, il quantitativo proteico può salire sui 2,2/2,3 g di proteine per Kg di peso corporeo.

Al di la dell’uso delle proteine in povere per ottimizzare la distribuzione proteica giornaliera, c’è un’altra molecola che ha dimostrato di potere sostenere la muscolatura anche in assenza di attività fisica. La Creatina, una molecola che tutti gli sportivi conoscono perfettamente in quanto ha dimostrato, fin dagli anni 80, di riuscire a promuovere il recupero e la costruzione di massa muscolare nei periodi di allenamento, maggiore era l’intensità dell’allenamento e era l’efficacia dimostrata.

 

LA CREATINA

Agnese L., Tarello M., Grazioli I. negli anni’ 90 hanno pubblicato, sulla rivista “Ortopedia Oggi”, uno studio sulla somministrazione di Creatina in soggetti immobilizzati riducendo efficacemente la perdita di massa muscolare a confronto con la perdita avvenuta nel gruppo di controllo. Il dato è estremamente interessante e si somma ad altre esperienze che trainer da tutto il mondo hanno avuto su atleti in periodi di stop verificando come il perseguire con l’assunzione di creatina orale potesse tamponare il decadimento del tono muscolare. Ci sono poi tantissime evidenze su come la creatina sia un booster fantastico nel fare recuperare la muscolatura al momento della ripresa della regolare attività fisica.

 

Negli ultimi anni sono stati pubblicati molteplici studi condotti su molti pazienti con ipotonotrofia muscolare dell’arto inferiore provocata da prolungata immobilizzazione in seguito a trauma. È stata valutata l’efficacia del trattamento con Cr in aggiunta alla fisiochinesiterapia rispetto all’impiego della sola FKT. In tutti questi studi è stato osservato che il tono-trofismo muscolare e la forza, valutate con varie metodiche strumentali (dinamometro isocinetico, ecografia muscolare, elettromiografia) presentavano un incremento. Questo incremento era maggiore nel gruppo trattato con FKT e Cr rispetto ai pazienti trattati con la sola FKT.

Hespel e Coll. hanno dimostrato che la supplementazione orale di creatina determina un’ipertrofia da cui ne consegue un incremento della funzionalità muscolare in corso di riabilitazione, verificato sull’arto inferiore dopo immobilizzazione di 14 giorni. L’ipertrofia probabilmente dovuta anche a una modificazione della risposta miogenica dell’espressione della MRF4 proteina (fattore di regolazione miogenetica) nel corso dell’allenamento.

La Creatina può essere utile sia durante i periodi di stop che nella ripresa, per riconquistare nel più breve tempo possibile la migliore forma fisica. Tutto questo ribadendo la assoluta non pericolosità dell’utilizzo di questo integratore come evidenziano diversi studi: l’uso acuto (5gg), sub-cronico (14gg) e cronico (1-5 anni) di CM (< 25 g/d) in adulti sani non possa causare danni renali (Poortmans et al, Eur J Physiol 1997, Poortmans e Francaux Med Sci Sports Exerc 1999; Poortmanset al, Med Sci Sports Exerc 2005).

Analogamente non si conoscono effetti collaterali negativi dell’uso a lungo termine di CM, non ci sono studi che evidenzino pericolose controindicazioni (Poortmans e Francaux Med Sci Sports Exerc 1999; Kreider et al,Mol Cell Biocem 2003; Robinson et al, Br J Sports Med 2000;Schilling et al,Med Sci Sports Exerc 2009).

 

BENEFICI DELLA CREATINA

A completamento delle diverse applicazioni della creatina si segnala anche la sua efficacia nei disturbi della muscolatura come Duchenne, miopatie infiammatorie e patologie di origine nervose come Parkinson e Alzheimer. Ultimo ma non ultimo da segnalare uno studio del 2016 apparso su International Immunopharmacology dove si evidenzia che alcuni studi hanno esaminato l'impatto della creatina sul sistema immunitario dimostrando una sua azione sull'espressione di molecole coinvolte nel riconoscimento delle infezioni.