6 consigli per allenarsi quando non si può andare in palestra

In questo momento non puoi sfruttare il tuo abbonamento in palestra o semplicemente preferisci allenarti in casa o all’aperto? Ecco per te alcuni consigli che possono aiutarti a strutturare al meglio la tua routine!

La tipologia di allenamento che ti consigliamo, che tu decida di allenarti in casa o al parco è l’allenamento Body Weight o a carico naturale.
Questa tipologia di workout ha radici antiche ed è stato largamente utilizzato nelle arti marziali e nell’addestramento dei corpi militari, sia in Europa che in Asia. Si tratta di una metodologia che si basa principalmente sullo sfruttamento del peso del corpo e quindi l’utilizzo di esercizi di base come i push up o le trazioni.

Ecco quindi i 6 motivi per allenarsi anche quando non si può andare in palestra:

 

1) ALLENA TUTTI I GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO SFRUTTANDO LE SINERGIE

Se ben eseguito il body weight training può trasformare non solo il corpo ma anche la mente e lo spirito.
É un’ottima variante all’allenamento con i sovraccarichi e con questa tipologia di lavoro si può ottenere un più che soddisfacente bilanciamento tra i vari distretti muscolari e contemporaneamente costruire un’ottima condizione fisica per controllare e utilizzare al meglio il corpo.

 

2) ALLENARTI OVUNQUE

Dare tutto quello che si ha ogni volta che ci si allena è un concetto che dovrebbe guidare ogni nostro allenamento…ma far sì che ogni ripetizione che si esegue conti è centrale soprattutto negli allenenti che facciamo senza pesi, questo perché solo l’allenamento via via sempre più duro può portarci a superare i nostri limiti.

Prinicpio del sovraccarico progressivo

Questo è il concetto cardine del principio del sovraccarico progressivo, alla base della preparazione atletica in generale. Nell’allenamento a carico naturale possiamo agire sui seguenti punti per migliorare i nostri risultati:

  • Aumentando il volume.
  • Utilizzando dei sovraccarichi: giubbotti zavorrati, bande elastiche o catene.
  • Rallentando la fase Eccentrica.
  • Creando allenamenti sempre più Densi ed Esplosivi.
  • Aumentando la quantità di work out per settimana.

 

3) NON SOTTOVALUTARE GLI ALLENAMENTI IPERTROFICI

Un’ottima scelta per migliorare l’esecuzione deli esercizi è avere un R.O.M. (range of motions) via via sempre maggiore, questo non solo aiuta la stabilità e le capacità propriocettive ma genera una scelta di esercizi a dir poco sconfinata.

 

 

 

4) MOBILITÀ E STABILITÀ

L’allenamento a Carico Naturale non è neppure lontanamente paragonabile ad un allenamento con i Pesi, dove generalmente, visti i carichi utilizzati, lo schema “Serie X ripetizioni” è gestibile con maggior precisione. In un allenamento casalingo, o al parco, dobbiamo utilizzare diversi format di lavoro come i circuiti, le routine di tempo o basate sul numero di ripetizioni. Questi modelli di lavoro andranno “cuciti” addosso in base alle necessità, possiamo quindi eseguire più serie per allenamento o diminuirne la quantità, in funzione al livello di Fitness di chi li esegue.

 

5) SCEGLI ALLENAMENTI TOTAL BODY CREANO PER RISPOSTE ORMONALI EFFICACI!

Generalmente gli allenamenti Body weight sono caratterizzati da tempi di recupero Brevi.

Pause brevi tra le varie serie tendono a migliorare la G.P.P. e ad aumentare la spesa calorica post-allenamento (E.P.O.C.). Da ciò si capisce che non si devono utilizzare le “classiche” pause di 30”, 60”, 90”, 120” tra le varie serie ma piuttosto gestire i recuperi in base alle vostre reali capacità e quando sarete in grado di passare da una serie all’altra NON STOP.

 L’utilizzo di esercizi sempre più duri e complessi e l’aumento delle ripetizioni degli stessi, agiscono in maniera efficace sul Sistema Neuromuscolare. Il corpo risponderà a questi nuovi stress sintetizzando un numero sempre maggiore di proteine contrattili e pertanto anche le Misure Muscolari aumenteranno. Recenti ricerche hanno dimostrato che Alti Volumi di Lavoro creano un potente stimolo muscolare molto maggiore di quello che sino a poco tempo fa si era portati a credere. Scott Fitzgerald definiva Artista come l’individuo che ha due idee opposte in testa ma che riesce a seguirle entrambe.

 

6) CONCENTRATI SUL RECUPERO E L'ALLUNGAMENTO 

Il recupero e la rigenerazione sono i processi richiesti dall’organismo per riparare i danni causati dall’allenamento o dalla competizione. Sono, pertanto, di ordine fisiologico, psicologico e sociale (Kellmann 2002).

Per permettere all’atleta di allenarsi costantemente e in maniera qualitativa, prevenendo al tempo stesso il sovrallenamento, il recupero e le tecniche rigenerative devono essere sapientemente inserite all’interno dell’intero processo di allenamento.
Difficilmente un atleta che non è in grado di recuperare dall’allenamento svolto potrà, il giorno seguente, migliorare la performance.

Concentrarsi sullo stretching può essere una strategia utile quando abbiamo modo di gestire in totale autonomia i tempi del nostro workout.

Inoltre i benefici dello stretching sono molteplici:

  • Migliora la flessibilità
  • Riduce il rischio di lesioni
  • Migliora la postura
  • Da sollievo ai muscoli
  • Allevia lo stress

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