Quante volte abbiamo sentito dire che nella fase di definizione per ottenere il famigerato six pack estivo (o per arrivare in formissima in una gara di bodybuilding), occorre allenarsi con pesi leggeri ed esecuzioni veloci, utilizzare esercizi principalmente di isolamento muscolare, aggiungere tecniche di intensità a più non posso (stripping e super set in primis) e che, all’opposto in fase di massa, esercizi fondamentali, basse ripetizioni, recuperi lunghi, esecuzioni lente….

Non serve apportare troppi cambiamenti nell’allenamento in fase di definizione muscolare.

Come gestire l'allenamento in fase di definizione?

Abbandonando i numerosissimi miti e leggende che circondano il settore, gli studi (ma soprattutto i risultati ottenuti dai famosi coach con i propri atleti) ci dimostrano che come sempre il tutto va personalizzato e analizzato sotto diversi fattori; la dieta dimagrante protratta nel tempo, che porta a riserve di glicogeno più basse, meno energie psicofisiche, nervosismo, cambi d’umore, problemi del sonno ecc., unita ad un allenamento intenso e prolungato, ci impongono di lavorare con più attenzione sui parametri di recupero; da qui, una delle varie soluzioni potrebbe essere quella di spalmare meglio l’allenamento nella settimana a parità (almeno inizialmente) di volume allenante; si potrebbe diminuire per es., il numero delle serie a favore di maggiore intensità di carico o addirittura aumentare il numero di set e/o esercizi specifici per sfruttare la ricerca di maggiori dettagli e per introdurre una maggiore quota calorica (soprattutto glucidica), nelle fase dove si ricercherà il massimo pump e pienezza muscolare, scemati nel tempo per il drop glucidico e deficit calorico prolungato. In questa fase si potrebbe addirittura ridurre la quota proteica aumentando gli Eaa (come il mas pep liposomiale), sfruttando il bonus calorico delle proteine ridotte, a favore dei carboidrati (veicolati al massimo utilizzando un insulino mimetico come il glicex balance prima dei pasti glucidici).

Quanti e quali esercizi, set, recuperi, tecniche d’intensità e sedute settimanali saranno valute in corso d’opera dal preparatore, senza però mai abbandonare i principi fondamentali del bodybuilding, che garantiranno di arrivare con una bassa bf e con muscoli pieni all’obiettivo estivo/agonistico.

Cosa fare nei giorni di riposo?

Nei giorni di riposo (i famosi giorni “OFF”), per favorire (e accelerare) i processi di recupero, soprattutto se il peso corporeo è in stallo, si può inserire dell’attività cardio blanda (LISS) o attività come lo Yoga, pilates, Tai Chi, sedute di stretching, mobilità e addominali, senza creare ulteriore stress psicofisico, che porterebbe a maggiore catabolismo e quindi perdita di preziosa massa muscolare.

Cosa fare per mantenersi in salute in estate?

Importante, soprattutto nelle fase estiva, effettuare dei periodi di scarico parziale/totale dopo una programmazione di allenamento intenso/voluminosa, utilizzando strategie e integratori specifici per il recupero (come il Recovery Cell Liposomiale, Muscle Vitamin 2.0, Hmb 1250, Glycopower 8, Creatina Alka 8 e Gluta PEP Liposomiale), dormire almeno 7-8 ore, fare passeggiate rilassanti principalmente all’aria aperta lontano dallo smog, fare stretching ed effettuare esercizi di respirazione, se possibile, al sole per 20-30’ al giorno, evitando le ore più calde.

L'importanza dell'idratazione

Fondamentale mantenere un adeguato apporto idrico per contrastare l'insorgenza dei malesseri estivi (soprattutto in anziani e bambini) come collassi, colpi di calore, disidratazione, sbalzi di pressione, mal di testa, crampi, debolezza, spesso dovuti a scarse precauzioni di fronte al cambio climatico a cui l’organismo non riesce ad adattarsi facilmente; questi malesseri possono colpire ovviamente anche i giovani, soprattutto se svolgono attività nelle ore più calde e magari dotati di tutine spaziali nella vana speranza di poter dimagrire; quindi per contrastare la sudorazione e la perdita di sali, dobbiamo bere spesso, senza attendere il senso della sete e mai eliminare completamente il sale dalla dieta; bisogna reintegrare i liquidi, con almeno 2 litri di acqua al giorno (quantità che aumenta anche in base al peso corporeo e al tipo di attività svolta); diventa quindi fondamentale mantenere l’organismo idratato, cercando di introdurre durante l’allenamento circa 200-300ml di acqua ogni 15-20’, non dimenticando di bere anche prima e dopo l’attività fisica.

Estate: l'integratore più importante

In caso di crampi muscolari (oltre all’ acqua e sodio già menzionati) importante aggiungere integratori di magnesio (come il MAG 1250), minerale che durante gli allenamenti sportivi e gli intensi sforzi fisici viene facilmente eliminato; essenziale per la crescita, per il sistema immunitario, per la produzione di energia, per l’attività nervosa, cerebrale e muscolare; una sua carenza provoca stanchezza, depressione, ansietà, irritabilità, ridotta resistenza alla fatica e insonnia.