La domanda sorge spontanea? Perché d’estate ci si allena in modo diverso? Ricollegandomi a quanto scritto in un precedente articolo la prima questione è l’obiettivo; ovvio che se l’obiettivo è il medesimo anche la struttura dell’allenamento sarà la medesima.

Ci sono però altri punti, inerenti all’allenamento nei mesi più caldi, che possono essere interessanti da affrontare.

 

ABBIGLIAMENTO

il primo, più banale riguarda l’abbigliamento dove l’ovvietà suggerisce di essere più leggeri (T-shirt e pantaloncini) ma in realtà non è così immediato, infatti le statistiche ci dicono che ci sono tantissimi episodi di contratture muscolari legate a “colpi d’aria” tipici di quando si suda, si è poco vestiti e si viene investiti da una corrente di aria fredda, che sia essa dovuta a finestre aperte o alla vicinanza di una bocchetta d’aria condizionata poco cambia; il risultato sarà una bella contrattura (mai simpatiche da risolvere); attenzione che questo accade anche quando si rimane per troppo tempo sudati, magari perché si temporeggia dopo l’allenamento. Il muscolo ama il caldo ma è sempre bene evitargli repentini cambi di temperatura. In questo contesto è sempre buona coasa quindi proteggere tutta la zona cervicale e non disdegnate di indossare sopra alla meglietta una felpetta, ce ne sono di bellissime e comode perfettamente adatte all’allenamento.

 

ORARIO DI ALLENAMENTO

Altra domanda tipica dei mesi estivi (ma a dire il vero non solo estivi) è l’orario di allenamento. Certo, se siete vincolati dal lavoro spesso la scelta è obbligata ma, complice un range di ore diurne molto ampio, si può sempre prendere in considerazione il mattino presto (molti centri aprono già alle 06.30). A mio avviso il mattino presto rimane un momento magico, poco affollamento agli attrezzi e adrenalina che, vinta l’inerzia iniziale, vi sveglia completamente e in modo positivo scatenando poi una sinergia con le endorfine. Il resto della giornata vola via con in corpo, un pieno di energia. La seconda alternativa è alla sera anche dopo le 19,30, i ritmi di vita “mondana” (ma anche famigliare) è spostato ormai più verso sera avanzata. Non è che l’ora di pranzo sia da scartare (per molti è anche d’estate il momento più sfruttabile) ma certamente le ore più calde non invitano all’attività e per i nostri bioritmi poco importa se nella palestra c’è l’aria condizionata.

Se poi parliamo di attività all’aperto allora non ci sono storie, l’allenamento al mattino prsto e dopo le 18 è questione di vita o di morte. Vedere runner o bikers impegnati in mezzo alla campagna o arrampicati su per qualche salita alle 14/15 di luglio o agosto fa venire d’istinto quello di telefonare al 118 prevedendo un inevitabile colpo di calore. In questi casi la passione estrema unita a una depravazione per il “senso del dovere” verso l’attività fisica genera un ciccolo vizioso veramente pericoloso.

Quella dell’attività fisica all’aperto è un consiglio che mi permetto sempre di dare, infatti, “malati di ghisa” a parte dove il training è solo una bella sequenza di set con manubri e bilancieri, per tutti gli altri creare una variante estiva diventa un modo eccellente per uscire dalla routine, permettersi di sintetizzare una bella dose di VIT D endogena, sfruttare il rilassamento di una attività motoria all’aperto e introdurre una variamte che non solo vi farà bene sotto l’aspetto cardiovascolare, ma anche motivazionale, infatti sul momento la farete più volentieri, e, in previsione del ritorno dell’autonno, vi farà trovare più carichi nel riprendere con qualche bel programma di forza.

 

IDRATAZIONE

Inutile ribadire che estate significa calore quindi sarà indispensabiel pensare all’indratazione. Questa diventa un dictat se si fa attività sportiva ma anche un pomeriggio all’aperto, magari in spiaggia, crea una situazione disidratata che richiede un ripristino dei sali minerali. Sali che devono essere essenzialmente rappresentati da sodio, potassio, magensio e calcio, questa miscela deve essere di tipo ipotonico per essere veloce a entrare in circolo. Ovviamente idratazione significa acqua e questo corrisponde a non lesinare, andare ben oltre ai classici 2 Lt normalmente consigliati e questi aumenteranno in modo proporzionale a temperatura e intensità dell’attività svolta, questo bevendo senza mai aspettare di avere sete e magari senza introdurre velocemnete grandi quantitativi di liquidi, ma sorseggiandone continuamente.

 

 

ALIMENTAZIONE

Ultimo ma non ultimo è l’aspetto alimentare, anche questo da rapportare all’obiettivo dell’allenamento (massa piuttosto che definizione o performance), ma al di la di questo certamente la tipologia degli alimenti cambia. Alla mattina Yogurt con frutta e polvere proteica (magari al gusto frutta) è un must. A pranzo (ma anche a cena delle insalate di riso cond entro uovo tonno e verdure sono uno dei piatti più veloci e graditi. Volendo puntare su dei pasti proteici sono da riscoprire le classiche insalate di pollo su un lett di insalata e dei semi di lino o Chia. Oppure delle insalate con Indivia belga, mela, parmigiano, noci e cubetti di prosciutto. Usare della frutta secca con dell’avogado, verdura e cubetti di prosciutto o tofu se volete optare per il “vegan”. Rimangono poi irrinunciabili tonno e legumi piuttosto del prosciutto con scagli di grana. Anche se optate per un pasto prevalente proteico non tralascerei completamente i carbo, delle fette di pane di sagale sono perfette, così come il matrimonio prosciutto & melone ci può stare, attenzione però al pane che creerebbe un mix abbastanza fermentante.

Cosa chiedete? Il gelato? Bhe, che estate sarebbe senza il gelato? A mio avviso fra i peccati di gola quello più veniale e perdonabile da qualsisi confessore. Vero che quello alla frutta è il più “pulito” ma, come diceva un mio prof, quando si sgarra meglio farlo alla grande... Ovviamente la frequnza di questo gelato va messa in relazione a quanto vi allenate e agli obiettivi (chiaro che se volete definirvi non potrà essere una presenza fissa). Altro piacevole sgarro da fare in copagnia è la fetta di anguria, vero che ha un Indice Glicemico alto, ma se guardiamo il Carico Glicemico, quandi rapportandolo ai g di carboidrati per 100 g, viene fuori che anche questo è un peccato veniale. Lascerei perdere la mezza anguria, perché in questo caso comunque il quantitativo di zuccheri semplici sarebbe molto alto, invece un fetta normale (e qui ciascuno avrà la sua normalità) è a mio avviso una di quelle piccole gioie che ti fanno fare pace con il mondo e danno più motivazione all’allenamento. Come avrete capito sono un godurioso (e si vede) ma credo anche vada cercato il giusto mix fra “talebanesimo” alimentare e completa opulenza.