La mia precoce carriera di allenatore si è formata seguendo la tradizione, apprendere o almeno tentare, di conoscere la storia che ci ha preceduti.
L'inesauribile voglia di imparare, scovando e leggendo, più e più volte, i sacri testi dove già tutto era rivelato.
Non cadiamo nel grossolano errore di considerare questa affannosa ricerca, che affonda le sue radici nel passato, come roba da museo, come qualcosa da dimenticare.
Sarebbe uno sbaglio madornale!
Bisogna conoscere il passato per poter comprendere il presente!

Capitolo1: Tensione Meccanica e Stress Metabolico
È ormai risaputo che lo stimolo principale per innescare la crescita muscolare, è la tensione meccanica.
Un’affermazione, all'apparenza semplicistica, che senza alcun dubbio però ci rivela come allenarsi con i sovraccarichi permetta di diventare forti e, volendo, anche muscolosi... 

Con l'aerobica questo, purtroppo, non accade.

Siamo anche a conoscenza però...che solo di tensione meccanica non si può vivere! E allora un altro parametro, ugualmente importante, si profila all'orizzonte...il Muscle Pump!
I metaboliti che si formano e si accumulano durante il pompaggio, termine assai caro al vecchio Arnold: ioni idrogeno e ioni fosfato con conseguente abbassamento del pH.

Anche se il meccanismo non è ancora del tutto chiaro, il Pump aumenta il reclutamento delle fibre muscolari e degli ormoni anabolici, creando una spiccata alterazione delle miochine, senza tralasciare un altro fattore potentemente anabolico: il Cell Swelling!

Mettiamo insieme i due fattori, tensione meccanica e pump aggressivo, e la crescita muscolare è magnificata.
Come mettere in pratica queste “preziose” informazioni?
In una parola, anzi due, Drop Sets.

 

Drop Sets: come funziona

In buona sostanza: dopo aver utilizzato un carico ragionevolmente pesante, da 5 a 10 RM, si diminuisce del 20-30% e si eseguono tutte le ripetizioni possibili. 

Lo potete fare dalle due alle tre volte... questo sta a voi deciderlo!
La tecnica descritta, crea un sostanziale accumulo di metaboliti, spingendo forte sull'acceleratore della sintesi proteica.
Un dettaglio che spesso viene trascurato... il sistema neuromuscolare viene eccessivamente sollecitato quindi siate cauti!

Capitolo 2: Lento è Bello!
Facciamo un piccolo test: entriamo in una qualsiasi palestra della terra e soffermiamoci solo un attimo a osservare il variopinto mondo di frequentatori... guardiamo le cadenze esecutive... In linea di massima la fase concentrica è, il più delle volte, ben eseguita, la fase eccentrica un po' meno!
Grande errore! Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato, al di là di ogni ragionevole dubbio, che la fase eccentrica ha un impatto ben più alto sulla crescita muscolare, rispetto alla concentrica.

Le motivazioni da ricercare sono diverse: in primis il danno indotto dalla fase eccentrica è ben maggiore rispetto a quello generato dalla concentrica.
In secondo luogo, cambiamenti generati dal danno muscolare influenzano l'espressione genetica, rinforzando il tessuto muscolare/tendineo contro nuovi possibili attacchi eccentrici.

Non dimentichiamo inoltre che l'eccentrica amplifica lo stress metabolico, soprattutto quando il lavoro eccentrico è svolto ad alta intensità.
In pratica: inserirei le negative “pesanti”, passatemi il termine, preferibilmente nell'ultimo set dell'esercizio prescelto, non dovrei nemmeno scriverlo, che sarà Indiscutibilmente un esercizio di base.

Il Carico? Dal 105% al 125% del vostro massimale.
Ripetizioni? Tutte quelle possibili eseguite in modo impeccabile, questo rileggetelo più volte..
T.U.T? Da tre secondi a cinque secondi per ripetizione.
Negative? Poche! Da due a tre.

Fondamentale l'assistenza di uno spotter attento!

Capitolo 3 : Allungati che ti Passa
Le ricerche sullo stretching statico seguono tutte la stessa “onda di pensiero”, diminuisce la forza e la potenza se eseguito prima del workout.

Ecco alcune ragioni:

• Lo stretching statico porta ad una riduzione di tensione del sistema muscolo tendineo, diminuendo di conseguenza la capacità di generare forza.
• Un altro probabile meccanismo innescato dallo stretching statico è la diminuzione del Neural Drive: è la seguente riduzione del numero di unità motorie coinvolte nella contrazione muscolare.

Ma cosa accade invece, se produciamo un allungamento nei muscoli antagonisti?
Semplicemente limiteranno l'azione "frenatoria" degli stessi, e di conseguenza la capacità di produrre forza nell'agonista migliorerà considerevolmente.

In pratica: prima ancora di eseguire il nostro esercizio programmato in scheda, quindici secondi di stretching statico fatto sull'antagonista, può funzionare piuttosto bene.
Sottoporsi a 3/4 serie di stretching con 10" di interpausa tra le varie serie, è dunque un buon punto di partenza!
Le cose su cui riflettere sono ancora tante, e nei prossimi articoli proverò a" sgarbugliare" questa complessa matassa!

Una frase di un personaggio da me molto amato recitava pressappoco così: 

"Il mio linguaggio sta dalla parte del pubblico, i contenuti dalla parte degli scienziati".

Piero Angela


Ed ora....

Scatenate l'inferno!!