TECNICHE DI ALLENAMENTO: LA PERFEZIONE ESISTE?

Esiste una tecnica di allenamento perfetta e una combinazione ideale di esercizi, serie e ripetizioni? Come possiamo strutturare un workout che sia costruito perfettamente sulle nostre necessità...

Passione, ci sono molti modi per definirla, a me piace questo: inclinazione, forte tendenza per qualcosa… Chi si allena da tempo sa di cosa sto parlando, di un piacere forte che ci porta a indossare una semplice T-shirt, a entrare in palestra e iniziare il warm-up già sapendo cosa ci aspetterà.

Esercizi fatti milioni di volte, a volte con dedizione, a volte odiandoli un po'. Ma tutto questo fa parte dell'allenamento… prendere o lasciare! Siamo sempre alla ricerca dell'allenamento perfetto, della combinazione ideale di esercizi, serie, ripetizioni ma siamo certi che esista? Cerchiamo di scoprirlo insieme… Allacciate le cinture, il viaggio sta per iniziare!

È comunemente accettato che il sovraccarico progressivo incrementi le misure muscolari. Un aumento della massa muscolare di circa il 10-15% è stato registrato in appena 10-14 settimane di allenamento intenso coi pesi. Anche se tutt’oggi i meccanismi legati all'accrescimento dell'ipertrofia muscolare non sono ancora completamente elucidati, la teoria sino a oggi più accreditata è quella di uno stimolo meccanico/chimico che medi segnali intracellulari i quali coinvolgono complesse interazioni di Ormoni, Fattori della crescita Myokine ed altri fattori di segnale. Questa vera e propria cascata di “regolatori” agiscono utilizzando diverse vie come il PI3K/Akt/mTor, il MAPK o le vie di segnalazione del calcio. L'attivazione di una o più di queste vie dà l'avvio ad una complessa cascata enzimatica che porta ad un accrescimento della sintesi proteica e/o a una diminuzione della proteolisi.

Tre sono fondamentalmente i fattori che innescano la sintesi proteica indotta dall'esercizio:

  • Tensione meccanica.
  • Danno muscolare.
  • Stress Metabolico.

Ancora una volta armiamoci di sacrosanta pazienza e vediamo di capire cosa sono e come agiscono individualmente.

 

LA TENSIONE MECCANICA

La Tensione Meccanica è, molto probabilmente lo stimolo dominante che induce ipertrofia muscolare. Si è portati a pensare che la tensione meccanica crei un vero e proprio “disturbo” sull'integrità della muscolatura scheletrica, causando una trasduzione meccanica/chimica a livello sia delle miofibrille che delle cellule satellite. Il grado di tensione meccanica è dato dall'intensità (carico utilizzato) e dal T.U.T. (durata del carico applicato sul gruppo muscolare). Un'ottima combinazione delle due cose consentirà di massimizzare il reclutamento delle U.M. con conseguente esaurimento di un ampio spettro di U.M. (unità motorie) magnificando quindi una più grande risposta ipertrofica.
 

IL DANNO MUSCOLARE

Il Danno Muscolare localizzato causato dall'utilizzo dei sovraccarichi è anch'esso implicato nelle risposte che mediano la crescita muscolare. Danneggiare le Miofibrille crea una reazione infiammatoria con conseguente liberazione di neutrofili, macrofagi e linfociti. Questo porta alla produzione di Myokine che stando ai dati scientifici pare potenzino il rilascio di vari fattori della crescita che regolandola proliferazione e la differenziazione delle cellule satellite. Non bisogna dimenticare che sia il Mechano Growt Factor (M.G.F.) e una variante dell'IGF-1, entrambe prodotte “in loco” dalle fibre muscolari, sono piuttosto “suscettibili” al danno muscolare. I gloriosi tempi di Arnold e compagnia bella si pensava che il bruciore muscolare e il Pump fossero semplicemente effetti transitori del work-out che gratificavano più l'ego che altro!

 

 

LO STRESS METABOLICO

Ad oggi un sempre più consistente numero di ricerche ci indicano che lo Stress Metabolico indotto dall'esercizio può agire come potente stimolo ipertrofico. Ma quali sono le cause che lo innescano e perché ciò fa sì che i nostri muscoli si ipertrofizzano? La risposta risiede nel Sistema Energetico primariamente utilizzato per produrre ATP… la Glicolisi Anaerobica. L'utilizzo di questa via Energetica fa sì che a livello intramuscolare si accumuli una serie di metaboliti come il Lattato, Ioni Idrogeno e Fosfati Inorganici che mediano una combinazione di Fattori Ormonali (IGF-1, Testosterone e GH), idratazione cellulare, produzione di radicali liberi che porterebbero ad un aumento della sintesi Proteica, insomma “soffrire per poi gioire”.

Siamo così giunti al termine di questa “cavalcata” sul come e perché avviene la Crescita muscolare… ora andiamo a scoprire quali sono le tecniche, avvalorate dalla ricerca scientifica, che producono i risultati reali:

 

 

TECNICHE CHE INDUCONO A UN AUMENTO DELLA IPERTROFIA DELLE MIOFIBRE TECNICHE CHE INDUCONO UN AUENTO DELLA IPERTROFIA SARCOPLASTICA
tensione meccanica con T.U.T. da 20'' a 40'' stress metabolico
sovraccarico progressivo con rip. forzate tri-sets
danno ulle fibre/pesi elevati giant sets
allenamento a sfinimento + burns alte reps
eccentriche agonist superset
stretch a contrasto con sovraccarico isometria
drop sets concentriche lente
peak contraction drop sets
isometrie massimali tensione meccanica con T.U.T. da 40'' a 60''

 

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