AMARCORD potrebbe essere il legittimo titolo di questo articolo, senza minimamente pretendere di essere un “visionario” come il grande Fellini, vorrei tornare indietro nel tempo e rivivere, con tutti voi, le sensazioni che si provavano quando, la mia generazione, passava ore ed ore a rimirare gli addominali di Frank Zane, Serge Nubret, Mohammed Makkawy, Rich Gaspari e di tanti altri che alimentavano le nostre fantasie di body builders in fasce.

Dalle riviste specializzate, delle quali febbrilmente attendevamo l’uscita, si copiavano pedissequamente le routines che i vari campioni d’oltre Oceano facevano e, quindi, via ad eseguire centinaia di Sit ups, Leg Raise e Twists con il manico di scopa, nella speranza che la nostra parete di Addominali potesse, in qualche modo assomigliare a quella dell’eroe di turno.

Gli Addominali arrivarono, ma con il senno di poi, sarebbe bastato molto meno sudore e lavoro per ottenere ugualmente risultati degni di nota. Tornando sempre indietro con la memoria, ricordo una posa del leggendario Frank Zane di cui era il maestro assoluto... il VACUUM.

 

IL MUSCOLO TRASVERSO

Probabilmente a molti di voi poco dirà ma questo gesto consiste nel “risucchiare” l’addome e dare così risalto alla celebre V-SHAPE. 

Qual era il muscolo responsabile di tutto ciò? …il trasverso, il più profondo dei muscoli larghi dell’addome, le cui fibre hanno un andamento trasversale. Ha origine dalle ultime 6 coste, dalla fascia Lombo Dorsale e dalla Cresta Iliaca, mentre l’inserzione è a livello della Linea Alba Addominale.

Zane e così tanti altri atleti della sua generazione, asserivano che allenare questo muscolo, renda la “vita” più stretta. In effetti, se riflettiamo un istante, un Trasverso forte e sviluppato fa proprio questo! La definizione di Core è di per sé piuttosto fuorviante; alcuni affermano, con ostinata convinzione, che comprenda tutti i muscoli che vanno dalle ginocchia alle spalle, altri, invece, sostengono che i muscoli che compongono il Core si originano tra il Torace ed il Bacino. Difficilmente troveremo un comune punto di vista tra i vari esperti in materia. Classificare la muscolatura che costituisce il Core in “profonda” e “superficiale” penso essere un buon punto di partenza.

• La muscolatura superficiale: comprende il Retto dell’Addome, gli Obliqui Interni ed Esterni, gli Erettori Spinali, il Grande Gluteo, il Gran Dorsale, il Quadrato dei Lombi e, per finire, lo Psoas. Tutti questi muscoli sono tanti e sono responsabili nel produrre e, al tempo stesso a resistere, ai movimenti che nella quotidianità normalmente si fanno.
• La muscolatura profonda: I muscoli, invece, definiti “profondi”, creano una sorta di cilindro che si attiva ancor prima e durante lo svolgersi di tutti i gesti che gli Arti, sia Inferiori che Superiori, producono nell’eseguire una moltitudine di azioni.

Il ruolo di questi muscoli “profondi” è essenzialmente, quello di proteggere la Colonna Vertebrale creando la così detta Pressione Intra Addominale. Credo sia oltremodo giusto elencarli e, finalmente tributar loro “gli onori delle armi”: Multifidi, il Trasverso, il Diaframma e il Pavimento Pelvico compongono questi fondamentali muscoli così detti “profondi”.

La Colonna Vertebrale e il Bacino lavorano in stretta collaborazione per produrre svariate azioni. La Colonna Vertebrale, ad esempio, può Flettersi ed Estendersi sia a Dx che a Sx e, naturalmente, Ruotare mentre il Bacino può Inclinarsi in Avanti che all’Indietro e può anche eseguire azioni di Rotazione. Non dobbiamo dimenticare che anche le Anche possono Flettersi, Estendersi, Abdurre e Addurre Gambe e Ruotare sia Internamente che Esternamente.

 

IL CORE

Tutte queste azioni richiedono una cooperazione di molti distretti muscolari e il Core si rivela un “protagonista” di primissimo piano.

Provate soltanto a pensare ad uno sport, uno qualsiasi, e vi assicuro che il Core è sempre altamente coinvolto. La Forza è trasferita dagli Arti Inferiori a quelli Superiori proprio dal Core... insomma un super stakanovista del lavoro!

Difficilmente un Core debole sarà in grado di controllare le azioni che sia gli Arti Inferiori che Superiori generano durante lo svolgersi di una qualsiasi attività sportiva, ciò impedirà all’energia generata da queste gestualità di essere trasferita da un segmento corporeo all’altro.

Un Allenatore che più di altri ha influenzato diverse generazioni di Preparatori di Cultura Fisica e non solo, fu il grande Vince Gironda, un anticipatore dei tempi, al quale, chi più chi meno, deve “pagare tributo”. In uno dei suoi splendidi corsi intitolato  “6 week Abdominal Course” tracciava, in modo assolutamente impeccabile, una routine di allenamento della durata, appunto, di 6 settimane.

 

ALLENAMENTO PERFETTO

 

PRIMA SETTIMANA

• VACUUMS: 10 serie da 10 rip. da eseguirsi 2 volte al giorno per 3 giorni
• Concemetric – Double ups: una sorta di Crunch e Crunch inverso eseguiti insieme 10 serie da 10 rip. da eseguirsi 3 volte al giorno a giorni alterni pre 1 settimana

SECONDA SETTIMANA

• 1 / 4 Sit up con piastra dietro alla nuca 8 Serie da 8 rip. 2  volte al giorno. A giorni alterni per una settimana

 

TERZA SETTIMANA 

• Leg Raise a gambe tese 8 Serie da 8 rip. 2 volte al giorno. A giorni alterni per una settimana

QUARTA SETTIMANA

• Super set:  1 /4 di Sit ups  + Leg Raise a gambe tese 4 Serie da 12 rip. per ogni esercizio 2 volte al giorno. A giorni alterni per una settimana

QUINTA E SESTA SETTIMANA: 

• Dragon Flag: 3 Serie da 6 rip. 1 volta al giorno a giorni alterni.

 

Chi avrà il coraggio di scendere “a singolar tenzone” con tale allenamento, questa estate al mare potrà esibire il famoso 6 PACKS!!!