Programma di allenamento per riprendere dopo l'estate

Settembre è ancora un mese dalla temperatura mite e che serve come "ammortizzatore" allenante in previsione dell'autunno e poi dell'inverno. Magari si è tentati di indugiare maggiormente segliendo ancora il relax e le attività all'aperto ma non illudiamoci, la bella stagione è agli sgoccioli.

Settembre è ancora un mese dalla temperatura mite e che serve come "ammortizzatore" allenante in previsione dell'autunno e poi dell'inverno. Magari si è tentati di indugiare maggiormente segliendo ancora il relax e le attività all'aperto ma non illudiamoci, la bella stagione è agli sgoccioli.
Situazione diversa per gli stoici che si sono sempre allenati, anche nella canicola di agosto, in questo articolo mi rivolgo essenzialmente agli intermedi, cioè agli appassionati che saggiamente hanno sospeso gli allenamenti per 2/3 settimane, magari facendo attività alternative come il nuoto e adesso necessitano di un programma di ripresa.

allenamento_dopo_estate(1)

Periodo di Reinserimento

Logicamente al ritorno in palestra occorre prevedere un periodo di reinserimento, date retta, anche se i muscoli vorrebbero tornare subito ai massimi livelli, meglio andare per gradi.
Questo è un suggerimento per un approccio graduale, da svolgere in 6 allenamenti per 2 settimane:

ALLENAMENTO 1-2 3-4 5-6
CYCLETTE O STEP 5' 7' 9'
1) PANCA O. 2x10/12 3x10/12 3x10/12
2) TRAZIONI LAT. Machine dav 2x10/12 3x10/12 3x10/12
3) LENTO DAVANTI O MANUBRI 2x10/12 3x10/12 3x10/12
4) BIC BILANC O MAN. P INC. 2x8/10 2x8/10 3x8/10
5) TRIC PANCA O CARRUCOLA 2x8/10 2X8/10 3x8/10
6) LEG PRESS 2x10/12 3x10/12 3x10/12
7) ADDOMINALI 2x15/20 3x15/20 3x15/20
CYCLETTE O STEP 5' 7' 9'

RECUPERI OSCILLANTI DA 50' A 1'30"

A questo punto abbiamo ultimato il rodaggio e si è pronti per qualche cosa di più tosto, passiamo a:

  • una settimana di 4 sedute,
  • una settimana di 3 allenamenti,
  • una settimana di scarico a 2 sedute.

Mi rendo conto che l'idea di allenearsi "solo" due volte può non essere compresa subito ma, vi assicuro che se fate le cose per bene e se in ogni seduta date il massino, la terza settimana sarà la benvenuta.

Allenamenti settimanali

 1° sett  2° sett  3°sett
 A B A B  C D E  F G

Questo ciclo va ripetuto 4 volte. Venendo all'applicativo, suggerisco vivamente uno schema di forza nella settimana a 4 sedute, utilizzando solo esercizi base e magari provando i massimali.
Lo schema potrebbe essere:

 Scheda A  Recuperi
 Panca orizzontale (*)  2'15"
 Pull-over 3x8/10  1'15"
 Lento avanti (*)  2'15"
 Bicipiti bilanciere 3x4/6  1'30"
 Tricipiti panca 3x4/6  1'30"
 Scheda B  Recuperi
 Squat (*)  2'45"
Calf alla pressa 12-10-8-6
 pausa 10'  
Stacco o pulley (*)  2'30"
Trazioni alla sbarra 3xmax.  1'30"

 

Negli esercizi con asterisco, dove è stato provato il massimale, si esegua la seguente progressone:

1°sett. 2x80%  1x85%  1x90

4°sett. 1x80%  2x85%  1x90%

7°sett. 1x80%  1x85%  2x90%

10° sett. 1x80%  1x85%  1x90%  1x95%

le schede C/D/E da fare nelle settimane 2/5/8/11 potrebbero invece essere:

 Scheda C  Recuperi
 Panca 5x6 ultima con 2 forzate  2'15"
 Squat 4x9 ultima con 40" Max  2'15"
 Pulley 3x12  1'45"
 Lento Davanti  1'45"
 Scheda D  Recueperi
 Pulley 5x6 Ultima 20"Max  2'15"
 Panca 4x9 Ultima 20" Max  2'00"
 Squat 3x12  2'00"
 Alzate Laterali 2x10/12  1'30"

 

 Scheda E  Recuperi
 Squat 5x6 Ultima 3 Mezze  2'30"
 Pulley 4x9 Ultima 20" Max  2'00"
 Panca 3x12  1'45"
 Super Set Bicipiti Bilanciere 4x8/10  1'30"
 Tricipiti French Press 4x8/10  

Quando è indicato 20'' o 40'' massimali, si intende un rest pause dove dopo avere fatto tutte le ripetizioni possibili, si esegue una pausa da 20/40 secondi e poi con lo stesso carico si aggiungono tutte le ripetizioni ancora possibili.

Tre mezze significa che dopo tutte le ripetizioni possibili ad arco interno di movimento se ne aggiungono altre 3 con movimento ridotto da effettuare solo nella parte più facile del movimento.
Nelle schede C/D/E possono essere aggiunti, secondo necessità degli esercizi per i polpacci.
Capisco che alcuni possano rimanere "sconcertati" da una così alta frequenza specifica (nelle schede A/B la frequenza per gruppo è di 2/7 mentre in C/D/E di 3/7) ma occorre valutare la mole di lavoro, l'intensità variabile e la durata globale.
I dati che sto raccogliendo informano che l'abbinamento di queste due tipologie di schede organizzate principalmente sugli esercizi base, garantiscono un eccellente risultato sulla forza massimale ma anche su di uno stimolo base all'ipertrofia.
Abbiamo infine l'ultima settimana del ciclo, con le schede F/G che potrebbero essere così interpretate:

 

 Scheda F  Recuperi
PANCA o chest press 12-9-6-12-9-6 20" max  2'00"
Lat machine avanti 12-9-6-12-9-6 20" max  2'00"
Rematore con 2 manubri o row impugnatura stretta 3x8/10  1'30"
Super set bicipiti alternati in piedi 3x8/10  1'15"
 Tricipiti a 2 mani dietro al collo 8/10  
 Scheda G  Recuperi
 LENTO davo o sholder press 12-9-6-12-9-6 20" max  2'00"
 CALF PRESSA 20-15-10  1'00"
 PRESSA O SQUAT 12-9-6-12-9-6  2'15"
 Leg curl 3x12/15  1'45"

In ogni scheda ci sarà poi la presenza di esercizi per gli addominali, magari fatti in triset con pause da 30/40" fra un triset e l'altro.
Dipendentemente dall'abitudine e dal livello di grasso corporeo, è introducibile un minimo di attività aerobica, ma se questa viene fatta opterei per 20/25 minuti al 75%, perchè è inutile cercare di confondere troppo le cose dal punto di vista metabolico.
Un programma di questo tipo può anche venire organizzato a mesocicli differenziati esempio, le prime 2 settimane di introduzione.

 

LUN MAR MER GIO VEN
 A B   A B
A B   A B
F     G  
A B   A B
A B   A B
F     G  
C   D   E
C   D   E
F     G  
C   D   E
C   D   E
F     G  

Come sempre il suggerimento è quello di non copiare pedissequamente i programmi ma cercare di trarre spunti personali per poi adattarli alle esigenze e alle caratteristiche vostre o dei vostri allievi.

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