L’inverno è stato lungo e, al momento,  il tempo non è ancora completamente clemente ma il calendario non mente, siamo già in primavera inoltrata, gli animi si scaldano e i corpi si scoprono.
Chi lavora in palestra sa bene che potrebbe indovinare la stagione anche senza guardare il calendario, basta osservare il mutare delle richieste degli avventori e, con il passare delle settimane, le sempre più pressanti richieste per “interventi di emergenza” per il dimagrimento.
Tendenzialmente sono sempre per scelte equilibrate per questo l’impronta da dare al training dovrà, a mio avviso seguire, una linea rigorosa ma anche personalizzata, bene chiarire come sia importante durante il periodo di “definizione/dimagrimento” non tralasciare mai il tono muscolare quindi, è bene non smetterle le abitudini legate all’allenamento con i pesi.

Allenamento femminile

Le donne mi hanno sempre colpito per il mutevole atteggiamento nei confronti della attività fisica, se partono demotivate e "costrette" a fare della attività fisica poi, in molti casi, scatta qualche cosa ed eccole diventare delle macchine da guerra, pronte a diete improbabili e allenamenti degni di una preparazione olimpica.

Purtroppo c’è l’insana abitudine di pensare che nel momento si voglia dimagrire la scelta debba essere esclusivamente legata al cardio e all’aerobica. Questo concetto è orami stato ampiamente smentito dove una parte fondamentale dell’eventuale dimagrimento andrebbe fatto con l’alimentazione, l’altra componente sarà logicamente l’allenamento ma senza mortificare l’aspetto del tono che è invece quello che “salva” la massa muscolare, che da un’imput al metabolismo senza catabolismo.
A maggiore ragione questa considerazione è da tenere presente sulle donne, le problematiche ormonali e circolatorie giocano un ruolo determinante della scelta del criterio.
Le proposte che seguono sono due griglie “aperte”, non credo infatti sia conveniente seguire pedissequamente degli esercizi senza una riflessione sull’opportunità di personalizzare.

L'allenamento

Direi, nonostante l’ipotesi del breve periodo prospettato, di alternare una settimana le schede A/B/C e la settimana dopo le schede D/E/F (nulla toglie che in realtà tali allenamenti possano essere sostenuti anche per periodi più lunghi).

SCHEDA A
*Panca o chest	15
addominali	20/30
*Croci o pectoral	15
Squat senza peso	20/30
Slanci per glutei	20
Elevazione laterale gamba	15
Cardio	3/5 minuti
Ripetere di fila dall'inizio senza fermarsi per 5/6 volte
SCHEDA B
*Trazioni lateral machine	15
Gluteo machine	20
*Pulley o row	15
Affondi frontali gamba ant su panchetto	10
Ponte glutei	20
Addominali	20
Cardio	3/5 minuti
Ripetere di fila dall'inizio senza fermarsi per 5/6 volte
SCHEDA C
*Lento avanti o con manubri	15
*Bicipiti bilanciere o alternati	15
*Tricipiti carrucola o dietro collo	15
Addominali	20/30
Squat a 1 gamba o al power o con manubri	20/30
Salite laterali su panchetto	10
Cardio	3/5 minuti
RIpetere di fila dall'inizio senza fermarsi per 5/6 volte

Sugli esercizi con l'asterisco fare il primo giro di circuito con 15 ripetizioni, il secondo giro 6/8, il terzo giro ritornare a 15, il quarto giro 6/8, il quinto giro 15 ed il sesto ancora 6/8.

SCHEDA D
*CIrcuito
PANCA	12-9-6-9-12	1.30
Croci	2x6+6+6	1.00
**Circuito GLUTEI
Pulley o row	12-9-6-9-12	1.30
Trazioni lateral machine davanti	2x6+6+6	1.00
*CIrcuito
SCHEDA E
*Circuito (togliendo lo squat)
SQUAT 5x18/30 facendo 2 rip mezze basse e una intera con 2" di contrazione gambe glutei 2.00 Il movimento è da eseguire lentamente, gambe molto divaricare, corpo libero o max 6 kg
**Circuito GLUTEI
LEG CURL	12-9-6-9-12	1.30
Stacco a gambe tese per glutei (senza estendere la schiena)	2x12/15	1.00
*Circuito (togliendo lo squat)
SCHEDA F
*Circuito
LENTO davanti	12-9-6-9-12	1.30
Alzate laterali	2x6+6+6	1.00
**Circuito GLUTEI
Bicipiti manubri alternati	3x6/8	1.00
Tricipiti spinte in basso alla carrucola	3x6/8	1.00
Super set bicipiti bilanciere	2/3x6/8	1.00
Super ser tricipiti dietro collo a 2 mani	6/8
*Circuito
Iperextension	20
Corconduzioni gamba	10 decupita laterale
Addome	20
Cardio	5 minuti
Affondi frontali	15	nel E mettere abductor
Addominali	15/20
Elevazioni laterali	15/20
Cardio
**Circuito Glutei
Gluteo machine	20
Slanci gluteo a terra	15/20
Ponte glutei	20
Stacco sumo	8/10
Pausa 40/50 secondi e ripetere 3/4 volte

Vi assicuro che non sarà una passeggiata ma sono schede di provata efficacia.
A proposito di passeggiata, all’inizio dicevo che si può aggiungere una seduta (ma anche 2 se il tempo lo permette) di attività aerobica, in realtà mentivo, quella che avevo in mente era un interval training dove di aerobico c’è solo la base ma l’intensità è discretamente alta.
Si potrebbe immaginarla fatta con sedute (anche all’aperto) della durata di 40/45 minuti durante i quali si alternano 90 secondi di ritmo al 70% con scatti massimali da 20/40 secondi; naturalmente tenetevi sempre 5/10 minuti di preparazione all’inizio e di defaticamento alla fine (in pratica la parte veramente allenante è di 20/25 min circa).
Un’altra interpretazione dell’attività all’aperto potrebbe essere questa:

Ogni 5 min di corsetta lenta fermarsi e fare:

• 20 saltelli sul posto gambe braccia
• 20 toccate in alto mano dx piede sx e viceversa
• 20 skip ginocchia alte
• 20 toccate in basso (flettendo il tronco) mano dx piede sx e viceversa
• 10/20 burpee

Ripetere poi partendo dalla corsetta x 4/6 volte.

L'integrazione

Venendo agli integratori,anche qui le idee sono di base ma funzionali.
Un drenante tipo Thermo HD da usare 2 settimane si e una no, ripetere per 3 o 4 cicli.
Per calmare il senso di fame da carboidrati e contemporaneamente indurre una azione positiva sul metabolismo molto utili lo Switch OFF, da usare per 6/8 settimane.

Per un’ulteriore azione metabolica, più incisiva e dettagliata si possono utilizzare:

• Thermoadrenalean 2019 (i giorni off di allenamento)
• Un pre whorkout termogenico come il Fire Pump questo da usare solo prima delle sedute di allenamento.

Un forte importanza la assume il magnesio che trova nel MAG 1250 un ottimo interprete, che userei ben oltre alle 4/6 settimane di questo ciclo.

Nessuno ha la sfera di cristallo ma sono certo che un approccio globale, come quello riportato non mancherà di dare i suoi frutti.