Sull’onda dell’emotività quanti di noi, alle prime luci dell’alba, a digiuno non si sono sciroppati interminabili sessioni Cardio?!

Chi le faceva a una velocità che avrebbe fatto impallidire un bradipo, chi invece sprintava come un pazzo e chi, infine, intervallava le adorate macchine: Cardio con esercizi per la Spot Reduction!

La logica dietro a queste interminabili sofferenze è: “Dopo il digiuno notturno gli zuccheri circolanti nel sangue sono ai minimi livelli e questo fa sì che il nostro organismo possa accedere velocemente all’utilizzo dei grassi di deposito da usare come substrato energetico durante il work out inoltre i livelli bassi di Insulina, associati anch’essi al digiuno notturno, ci permettono di accedere ancor più velocemente al tanto agognato dimagrimento!!!"

Questa diabolica strategia divenne popolare per i bodybuilders di tutte le latitudini del globo e da lì rimbalzò con successo ai frequentatori delle palestre sempre alla ricerca del corpo magro e tonico!

Purtroppo, ahimè, le cose non vanno proprio così… è ottimistico pensare che le Kcal utilizzate durante l’allenamento cardio provengano in toto dai Grassi di deposito. Il nostro organismo non lavora così.

 

Il corpo passa continuamente dall’utilizzo dei grassi a quello dei carboidrati

Accade infatti che se sono stati utilizzati più Carboidrati durante il training  il corpo userà, di conseguenza, più Grassi nel post work out e viceversa (1°) e questi processi vengono influenzati da diversi fattori.

Se riflettiamo un momento poco importa se usiamo qualche Kcal extra in più derivante dai grassi mentre ci alleniamo se, all’incirca, un’ora dopo l’allenamento andremo ad utilizzare un’alta  % di Carboidrati. Non è tanto rilevante quanti Grassi si utilizzano durante il training ma bensì quanti ne verranno usati nel corso della giornata.

Molti di voi pragmaticamente penseranno che è più “sicuro” utilizzarne parecchi durante l’allenamento piuttosto di quanto avverrà dopo del resto, come si suol dire, “meglio un uovo oggi che una gallina domani”

Bene, ci può stare!

In effetti alcune ricerche hanno dimostrato che il Cardio a digiuno poteva aumentare l’utilizzo dei Grassi durante lo svolgimento dell’allenamento se paragonato invece allo stesso protocollo di lavoro eseguito però dopo aver assunto del cibo... Questo accadeva però solamente se il work out veniva svolto ad una Intensità estremamente bassa.

Non dobbiamo farci prendere dallo sconforto in quanto anche alzando l’intensità il corpo continuerà ad utilizzare i Grassi durante lo svolgersi dell’esercizio e lo farà in maniera maggiore da digiuni.

I “duri e puri” saranno pronti ad immolarsi sull’altare del “Marcia o Muori”, sfortunatamente il tasso di utilizzo dei Grassi NON sta al passo con la disponibilità degli stessi, in altre parole: abbiamo tanti acidi grassi a disposizione ma i nostri muscoli non sono in grado di utilizzarli appieno! Cosa Accadrà? Che questo surplus di acidi grassi verrà riconvertito in Trigliceridi nel post work out e rispediti negli Adipociti.

Horowitz e colleghi (2°) hanno scoperto che quando soggetti allenati al 50% del VO2MAX (per intenderci una intensità che corrisponde ad una passeggiata di tutto riposo) non hanno trovato differenze sostanziali nella quantità di Grassi ossidati a prescindere dal fatto che i soggetti analizzati avessero o non avessero ingerito del cibo prima del lavoro.

Questi risultati si sono dimostrati veri soltanto nei primi 90’ di lavoro, dopo tale periodo, i soggetti che avevano digiunato cominciavano ad utilizzare una quota più alta di Grassi.

Da non trascurare, invece, i dati che si sono ottenuti sull’E.P.O.C. quando il training veniva eseguito in stato di completo digiuno. I risultati in nostro possesso indicano un aumento sostanziale dell’ E.P.O.C. soltanto quando l’allenamento viene eseguito dopo aver assunto del cibo (3°) e se avete letto i miei scritti, è proprio nel post work out che avviene il maggior utilizzo dei Grassi!

Si è parlato dell’importanza dell’ E.P.O.C. per utilizzare i Grassi post allenamento e di come questo si innalzi maggiormente quando assumiamo il cibo pre allenamento e si deve anche considerare il Fattore Intensità.

Le ricerche effettuate  ci dicono che il training High Interval Intensity è più efficace rispetto al lavoro Cardio a bassa intensità per massimizzare il consumo di Grassi ma se questa metodica di allenamento la eseguiamo in uno stato di digiuno come possiamo erogare la più alta intensità?

E’ ovvio che il risultato finale sarà che meno Kcal verranno utilizzate durante e dopo il work out e non ci vorrà l’arguzia di Holmes per capire che meno Grasso perderemo!!!

Per concludere diamo l’ultima stilettata all’allenamento Cardio eseguito a digiuno: se ci ostiniamo a farlo in queste condizioni si giungerà al Catabolismo muscolare.

Diversi studi mostrano con chiarezza che allenarsi con il Glicogeno muscolare ridotto al lumicino porta a un aumento della Lisi Proteica poiché le Proteine muscolari verranno usate per produrre energia durante lo svolgersi dell’esercizio ( 4°).

Le perdite proteiche possono eccedere il 10% delle Kcal totali spese nel corso di un allenamento Cardio della durata di 1 ora, più del doppio rispetto allo stesso allenamento svolto, però,dopo aver mangiato. ( 5°).

Parafrasando il grande Einstein: “Stupidità significa fare e rifare la stessa cosa aspettandosi risultati diversi”

Questo vale tanto nella vita che nell’allenamento, che poi è un’estensione della vita stessa, proviamo quindi a cambiare il nostro approccio al Cardio ed al Dimagrimento: credo fermamente che non ne rimarremo delusi.

Di ALEX PELLACANI

 

 

REFERENCES

 

1) Hansen , Shriver e Schoelier : The effects of exercise on the storage

and oxidation of dietary fat.

Sports Med. 35 : 363 – 373 . 2005

2) Horowitz ,Mora-Rodriguez et al. : Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise.

Am J. Physiol. 276 (5 Pt1) E 828 – E 835 . 1999

3) Lee , Hams et al. : The effects  of various intensities and durations

of exercise with and without glucose  in milk ingestion on post

oxygen consumption.

1. Sports Med. Physical Fitness . 39 : 341 – 347 . 1999

4) Blomstrand , Saltin , : Effect of muscle glycogen on glucose , lactate       and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.

Journal of physiology . 514 : 293 – 302 . 1999

5) Lemon ,Mulin : Effect of initial muscle glycogen levels on protein  catabolism during exercise

1980. Appl. Physiol 48 : 624 – 629 . 1980.