Serie, ripetizioni, tempi tensivi, pause, scelta degli esercizi e, non ultimo, le più recenti ricerche scientifiche… Quando dobbiamo comporre una tabella di allenamento il più delle volte ci troviamo di fronte a un vero e proprio dilemma. Ogni allenatore, o anche chi si allena con costanza e dedizione, crede di possedere “il potere assoluto della conoscenza” ma spesso le cose non stanno proprio così.

Che fare quindi quando si vogliono ottimizzare gli sforzi profusi in palestra o a casa? Come al solito le ricerche e i grandi allenatori ancora una volta ci vengono in soccorso aiutandoci nel districarsi in questo complesso ginepraio.

Con il loro aiuto proviamo a mettere ordine e rendere la materia più digeribile. Ecco i cinque passaggi essenziali per costruire una buona scheda di allenamento:

 

1.NUMERO DI SERIE DA ESEGUIRE

Viene stabilito dal numero di ripetizioni poiché esiste una relazione inversa tra numero serie e ripetizioni. (Chek 1995,King 2002, Poliquin 1996, Schmidtbleicher 2005).

TIPO DI FORZA	FORZA RELATIVA		FORZA ASSOLUTA		ENDURANCE
N. RIPETIZIONI	1-3	5	6-8	10-12	12- 20+
N. SERIE	6-12	5	4	4	1-2

 

2. NUMERO DI ESERCIZI

Anche in questo caso abbiamo una relazione inversa tra numero di esercizi e numero di serie (Bompa,1993 ; King 2002). In parole povere: più esercizi verranno eseguiti in un allenamento, meno serie dovranno essere eseguite per singolo esercizio e viceversa.

TIPO DI FORZA	FORZA RELATIVA		FORZA ASSOLUTA	ENDURANCE
N. RIPETIZIONI	2	4	8	12+
N. SERIE	8-12	4-6	3-4	1-2

 

3. NUMERO DI SERIE PER ESERCIZIO: SINGOLE VS MULTIPLE  

Tracciando alcune linee generali le serie multiple sono superiori a serie singole quando l’obiettivo da perseguire è  l’aumento della forza, l'Incremento dell’ipertrofia muscolare oppure la body recomposition (Krieger 2009, Peterson at al. 2005).

Bisogna senz’altro fare attenzione al nostro livello di allenamento: il principiante, chi si allena da 6 a 12 mesi, richiede da 1 a 2 serie per esercizio per ottenere risultati apprezzabili ( Fleck et Kramer 1987,Peterson et al. 2000) mentre è diametralmente opposto per l’atleta avanzato dove un numero di serie maggiore sarà necessario per poter dare avvio allo stimolo supercompensatorio  (Schmidtbleicher 2005, Peterson et al. 2005).

 

4. SELEZIONE DEGLI ESERCIZI

Per ottimizzare l’efficacia e l’efficienza dell’allenamento è di basilare importanza la scelta degli esercizi che creano le risposte idonee adattative. Esercizi di base, multiarticolari come Squats, Stacchi da terra, Spinte Orizzontali o Verticali e tutti i tipi di trazione, siano anch’esse Verticali o Orizzontali, si dimostrano le scelte vincenti sia per aumentare la Forza, l’Atleticità e accrescere la Massa Muscolare.

 

5. SEQUENZA DEGLI ESERCIZI IN TABELLA

Nel creare una tabella di allenamento è assai importante l’ordine degli esercizi. Nelle schede il più delle volte assistiamo, purtroppo, a tabelle di allenamento che somigliano più alla lista della spesa con tantissimi esercizi da svolgere vanificando gli sforzi di chi si appresta, con teutonica volontà, a eseguirle. 

Di seguito alcune regole generali nella sequenza degli esercizi (Baker 2003, Kraemer et al.2010; Plekhov 1991: Poliquin 1997: Siff 2000):

• Priorità a gruppi muscolari deboli- carenti- rigidi
• Movimenti Complessi prima di quelli Semplici 
• Multiarticolari prima di Monoarticolari 
• Movimenti Esplosivi prima dei movimenti Lenti
• Potenza prima di Ipertrofia 
• Allenamento Dinamico prima di quello Statico
• Carichi Pesanti prima di carichi Leggeri
• Basse ripetizione prima di Alte ripetizioni
• Gruppi muscolari Grandi prima dei Piccoli 
• Esercizi a Catena Cinetica Chiusa prima di quelli Catena Cinetica Aperta 

 

Ed ora dateci dentro costruitevi una tabella esplosiva e applicatela… l’estate è alle porte!!!